Tαχίνι: Τα θρεπτικά συστατικά, οι θερμίδες και οι τρόποι να το καταναλώσετε

Μια πολύ μικρή ποσότητα από το αγαπημένο ταχίνι μπορεί να είναι γεμάτη κρυφές θερμίδες χωρίς να το γνωρίζουμε. Αποτελείται από 100% αλεσμένο σουσάμι που ψήνεται είτε αποφλοιωμένο είτε με το φλοιό του (ολικής άλεσης) ενώ στη συνέχεια αλέθεται. Αποτελεί, επίσης, ένα ιδανικό τρόφιμο για παιδιά, αθλητές και άτομα τρίτης ηλικίας.

Επί παραδείγματι μια γεμάτη κουταλιά της σούπας ταχίνι εμπεριέχει περίπου 200 θερμίδες έχοντας όμως μια σειρά από οφέλη για τον οργανισμό.

Τι είναι το ταχίνι;

Θεωρείται βασικό στοιχείο της μεσογειακής κουζίνας και εμφανίζεται συχνά σε παραδοσιακά ασιατικά, μεσανατολικά και αφρικανικά πιάτα.

Επίσης μπορεί να σερβιριστεί ως ντιπ, άλειμμα ή καρύκευμα. Συνήθως έχει μια ομαλή υφή παρόμοια με το βούτυρο ξηρών καρπών, αλλά και μια ισχυρότερη, πιο αλμυρή γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή.

Εκτός από την παροχή πληθώρας θρεπτικών ουσιών, το ταχίνι έχει επίσης συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία όπως η καρδιά, η μειωμένη φλεγμονή και οι πιθανές επιδράσεις στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Ποιο ταχίνι είναι το πιο υγιεινό;

Το ταχίνι περιέχει πολύ ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο ενώ είναι πηγή σεροτονίνης, η οποία είναι η ουσία που δημιουργείται στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη διάθεσή μας.

Το ταχίνι από ολόκληρο σουσάμι εμπεριέχει έξι φορές περισσότερο ασβέστιο, πέντε φορές περισσότερο σίδηρο και πολύ περισσότερες φυτικές ίνες. Δύο κουταλιές της σούπας ωμό σουσάμι έχουν περισσότερο ασβέστιο από ένα βιολογικό γιαούρτι και περισσότερο σίδηρο από το κοτόπουλο.

Η διατροφική αξία του ταχινιού

Το ταχίνι διαθέτει φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια ποικιλία σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχινιού περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Πρωτεΐνη: 3 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια
Λίπος: 8 γραμμάρια
Φυτικές ίνες: 2 γραμμάρια
Χαλκός: 27% της ημερήσιας αξίας
Σελήνιο: 9%
Φώσφορο: 9%
Σίδηρο: 7%
Ψευδάργυρο: 6%
Ασβέστιο: 5%

Το ταχίνι είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ενός ιχνοστοιχείου απαραίτητου για την απορρόφηση του σιδήρου, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση.

Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την υγεία του ανοσοποιητικού, καθώς και τον φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς

Το σουσάμι, το οποίο είναι το κύριο συστατικό του ταχινιού, έχει ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και η LDL (κακή) χοληστερόλη.

Σε μία μελέτη, 50 άτομα με οστεοαρθρίτιδα ολοκλήρωσαν την τυπική φαρμακευτική τους θεραπεία για 2 μήνες, είτε με είτε χωρίς την προσθήκη 40 γραμμαρίων, ή περίπου 1,5 κουταλιά της σούπας, σουσαμιού καθημερινά.

Μέχρι το τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες στην ομάδα του σουσαμιού είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση οκτώ μελετών, το σουσάμι μπορεί επίσης να μειώσει τόσο τη συστολική όσο και τη διαστολική αρτηριακή πίεση γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Καθώς το ταχίνι παρασκευάζεται από αλεσμένο σουσάμι, τα ευρήματα αυτά ισχύουν και για την πάστα.

Μειώνει τη φλεγμονή

Αν και η οξεία φλεγμονή είναι ένα σημαντικό μέρος της ανοσολογικής σας απόκρισης, η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και οι αυτοάνοσες διαταραχές.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σουσάμι θα μπορούσε να προστατεύσει από τη φλεγμονή.

Σε μία μελέτη, η κατανάλωση 40 γραμμαρίων σουσαμιού καθημερινά για 2 μήνες μείωσε αποτελεσματικά τα επίπεδα της μηλονδιαλδεΰδης (MDA), μιας ένωσης που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση της φλεγμονής σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

Σε μια άλλη μελέτη, η σίτιση με σησαμέλαιο σε ποντίκια μείωσε τα επίπεδα αρκετών δεικτών φλεγμονής μετά από μόλις τρεις μήνες.

Μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο

Το ταχίνι περιέχει σεσαμόλη, μια φυσική ένωση στο σουσάμι που πιστεύεται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Μία μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα έδειξε ότι η σεσαμόλη εμπόδισε την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του ήπατος.

Άλλες έρευνες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η σεσαμόλη θα μπορούσε να καταπολεμήσει τα καρκινικά κύτταρα του δέρματος, του παχέος εντέρου και του τραχήλου της μήτρας.

Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων που αξιολογούν τις επιδράσεις ενός συγκεκριμένου συστατικού του ταχινιού.

Κατά συνέπεια απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς το ταχίνι μπορεί να επηρεάσει τον καρκίνο στον άνθρωπο.

Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας

Το ταχίνι είναι πολύ εύχρηστο τρόφιμο και μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους.

Συχνά απλώνεται σε τοστ ή χρησιμοποιείται ως ντιπ.

Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και μπαχαρικά για να δημιουργήσει ένα πλούσιο και κρεμώδες σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας.

Το ταχίνι μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε αρτοσκευάσματα και επιδόρπια όπως μπανανόψωμο, μπισκότα ή κέικ.