Η δίαιτα μάκρο και τα πλεονεκτήματά της για τον οργανισμό

Στη Μακροθρεπτική δίαιτα υπολογίζονται οι ποσότητες και οι αναλογίες όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου. Αντί δηλαδή να εστιάσουμε απλά στις θερμίδες, όπως γίνεται στα περισσότερα προγράμματα αδυνατίσματος, εστιάζουμε στην ποιότητα και στην ποσότητα των μακροθρεπτικών συστατικών για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.

Ας δούμε όμως πιο αναλυτικά γιατί χρειαζόμαστε τα μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας.

Οι πρωτεΐνες υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό δομικό συστατικό των ιστών για την ανάπτυξη και συντήρηση του σώματος. Οι πρωτεϊνες αποδίδουν την ίδια ενέργεια στον οργανισμό όπως και οι υδατάνθρακες (4 θερμίδες/γραμμάριο) ενώ βοηθούν σημαντικά στο βαθμό κορεσμού. Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής βιολογικής αξίας, όταν αποτελούνται κυρίως από απαραίτητα αμινοξέα και χαμηλής βιολογικής αξίας, όταν το ποσοστό τους σε απαραίτητα αμινοξέα είναι χαμηλό. Απαραίτητα θεωρούνται τα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράγει ο οργανισμός από μόνος του, γι’ αυτό και πρέπει να τα λάβει οπωσδήποτε από τη διατροφή. Ο κατάλληλος συνδυασμός πρωτεϊνών χαμηλής βιολογικής αξίας θα μπορούσε να δώσει ένα μίγμα υψηλότερης βιολογικής αξίας - πχ συνδυάζοντας ένα όσπριο με ρύζι.

H ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται στη διατροφή αντιστοιχεί σε 0.8 γρ/κιλό σωματικού βάρους και εξαρτάται από το στάδιο ανάπτυξης. Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών στην αύξηση και ανάπτυξη του οργανισμού κατά την παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη.

Πρωτεϊνες με υψηλή βιολογική αξία βρίσκουμε σε προϊόντα κυρίως ζωϊκής προελεύσεως, όπως είναι τα κρεατικά, ψάρια, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά και τυροκομικά, ενώ πρωτεϊνες χαμηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε κυρίως σε προϊόντα φυτικής προελεύσεως, όπως τα δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρια.

Οι απαγορευτικοί, για πολλούς, υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες/γραμμάριο και καλύπτουν κυρίως τις ανάγκες του οργανισμού σε ενέργεια. Διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους: Οι απλοί υδατάνθρακες βρίσκονται στην κοινή μας ζάχαρη και οι σύνθετοι στα δημητριακά και όλα τα παράγωγα αυτών, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια κλπ. Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη βάση της διατροφικής πυραμίδας και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Μία ισορροπημένη διατροφή συμπεριλαμβάνει ένα ποσοστό 50% σε υδατάνθρακες, καθώς οποιαδήποτε διατροφή κάτω από αυτή την αναλογία μπορεί να θεωρηθεί ως χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Τα καλά και κακά λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς παρέχουν ενέργεια και αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών. Αποδίδουν σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες (9 θερμίδες/ανά γραμμάριο). Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών και βιταμινών-συμπεριλαμβανομένων των Α, D, E και K-. Οι δύο κυριότερες κατηγορίες λιπαρών οξέων είναι τα κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα περιέχονται, κυρίως, σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, σε επεξεργασμένα-έτοιμα γεύματα και σε κάποια έλαια φυτικής προέλευσης, όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο. Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία και άλλων χρόνιων ασθενειών.

Τα ακόρεστα λίπη απαντώνται στο ελαιόλαδο και σε άλλα φυτικά έλαια, στις ελιές, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια και στα ιχθυέλαια. Τα ακόρεστα λίπη έχουν σχετιστεί με οφέλη στο καρδιαγγειακό και στο ανοσοποιητικό σύστημα και με την υγεία του εγκεφάλου. Επιπλέον, η αντικατάσταση μέρους κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα στη διατροφή, έχει σχετιστεί με ευεργετικά οφέλη για την υγεία. Η συνολική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 35% των συνολικών ενεργειακών αναγκών.

Για να μάθει κάποιος τις ποσότητες των μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται, πρέπει να κάνει κάποιους υπολογισμούς, όπως:

1. Να υπολογίσει τις βασικές ενεργειακές του ανάγκες. Υπάρχουν ειδικά εργαλεία στο διαδίκτυο που μπορούν να υπολογίσουν τις θερμίδες που χρειάζεται καθένας μας. Για κάποιον που αθλείται, προστίθενται επιπλέον θερμίδες, ενώ για κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, αφαιρούνται θερμίδες.

2. Σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή, οι αναλογίες που δίνονται είναι 15-20% για τις πρωτεϊνες, 50% για τους υδατάνθρακες και 30-35% για τα λιπαρά, αυτά τα ποσοστά βέβαια πάντα προσαρμόζονται βάσει του στόχου του κάθε ασθενούς.

3. Σύμφωνα με το στόχο που θέτει καθένας με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο του, προσαρμόζεται η αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή του. Αν στόχος είναι να αυξήσει κάποιος τη μυϊκή του μάζα οπότε θα πρέπει να αυξηθεί η αναλογία των πρωτεϊνών στο διαιτολόγιο του. Εάν βρίσκεται σε ειδικά στάδια ανάπτυξης όπως εγκυμοσύνη, θηλασμός τροποποιείται και πάλι η αναλογία των μακροθεπτικών συστατικών, καθώς προστίθεται επιπλέον πρωτεϊνη.

4. Εάν είναι vegan, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτεί έναν κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για το πώς θα προσαρμόσει τη διατροφή του, καθώς υπολείπεται πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας (από ζωϊκά προϊόντα) και αυτό μπορεί να στερήσει και άλλα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή - όπως πχ την βιταμίνη Β12. Σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται να πάρει τα κατάλληλα διατροφικά συμπληρώματα.

5. Σημασία έχει καθένας να εστιάζει στο στόχο που έχει ξεχωριστά, για να πετύχει τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Τα οφέλη της δίαιτας μάκρο

1. Μπορούμε να χάσουμε πιο εύκολα βάρος, εάν εστιάσουμε στην ποιότητα των θερμίδων και περιορίσουμε τις περιττές.

2. Μπορούμε να ανεβάσουμε πιο εύκολα τη μυϊκή μάζα: Σε αυτό το μοντέλο διατροφής μετράμε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε, άρα πετυχαίνουμε καλύτερα αποτελέσματα.

3. Μαθαίνουμε καλύτερα πώς να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας ανάλογα με τις ανάγκες μας. Ο περισσότερος κόσμος χρειάζεται μία δομή στη διατροφή του, ειδικά εάν έχει εκπαιδευτεί σωστά.

4. Δίνει μεγαλύτερη βάση στις σωστές διατροφικές συνήθειες.

5. Πετυχαίνοντας τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών-υδατανθράκων και λιπαρών το σώμα μαθαίνει να λειτουργεί στο μέγιστο των απαιτήσεων καθώς δε στερείται των βασικών συστατικών της διατροφής.

Ένα τυπικό πρόγραμμα διατροφής μάκρο, είναι:

Πρωϊνό γεύμα

1η επιλογή Γάλα ημιάπαχο + νιφάδες βρώμης + ξηροί καρποί + φρέσκο φρούτο
2η επιλογή Βραστό αυγό + παξιμάδι + ντοματίνια
3η επιλογή Τυρί χαμηλών λιπαρών + ψωμί ολικής αλέσεως + αβοκάντο και φρέσκα λαχανικά

Μεσημεριανό γεύμα

1η επιλογή Φιλέτο κοτόπουλο + καστανό ρύζι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο
2η επιλογή Όσπριο+ ψωμί + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο
3η επιλογή Ψάρι + καστανό ρύζι + βραστά λαχανικά + ελαιόλαδο

Βραδινό γεύμα

1η επιλογή Ομελέτα με ασπράδια αυγού + αβοκάντο + φρέσκια σαλάτα + παξιμάδι ολικής αλέσεως
2η επιλογή Τόνος + αβοκάντο + φρέσκια σαλάτα + κινόα
3η επιλογή Σαλάτα Ceasars, κοτόπουλο + καστανό ρύζι + φρέσκια σαλάτα + ελαιόλαδο

Ευγενία Ηλιάδου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Μsc, State Registered Dietitian UK
Υπεύθυνη Γραφείου Διατροφής Mediterraneo Hospital, τηλ επικ. 6933496130

Evgenia Iliadou
Clinical Dietitian-Nutritionist, Μsc, State Registered Dietitian UK
Chief Dietitian Mediterraneo Hospital, contact number + 306933496130