Γερά οστά: Τι περιλαμβάνει & τι αποκλείει η κατάλληλη διατροφή (εικόνες)
OnMed
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο γερών οστών, ιδιαίτερα κατά την παιδική και την εφηβική ηλικία, όταν αναπτύσσεται ο σκελετός.
Γνωρίζετε, όμως, ότι το ασβέστιο των τροφών μπορεί να μην απορροφάται επαρκώς από τον οργανισμό σας, εάν π.χ. τρώτε σχεδόν καθημερινά κόκκινο κρέας ή πίνετε πολύ καφέ;
Δείτε πώς θα εκμεταλλευτείτε στο έπακρο το ασβέστιο των τροφών, αλλά και ποιες συνήθειες πρέπει να τροποποιήσετε ώστε να προστατεύσετε τα οστά σας:
Photo 1/7
Φρούτα και λαχανικά: Η καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης άφθονων φρούτων και λαχανικών. Να προτιμάτε τα λαχανικά με έντονο χρώμα, π.χ. κόκκινο, βυσσινί, μοβ, επειδή είναι πλούσια σε μαγνήσιο, που βοηθά στη δόμηση του σκελετού, καθώς και σε φλαβονοειδή, που συμβάλλουν στη δημιουργία του κολλαγόνου – της βασικής δομικής πρωτεΐνης των οστών.
Photo 2/7
Λιγότερο κρέας: Έχει παρατηρηθεί ότι η αυξημένη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου. Όσοι καταναλώνουν κρέας με μέτρο έχουν απώλεια 37mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ σε όσους τρώνε καθημερινά κρέας, η απώλεια αγγίζει τα 137mg. Από την άλλη, η κατανάλωση κρέατος με μέτρο, καθώς και άλλων πηγών πρωτεΐνης, είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών.
Photo 3/7
Σοκολάτα με μέτρο: Τροφές πλούσιες σε οξαλικά οξέα, όπως η σοκολάτα, το κακάο, το σπανάκι και τα γογγύλια, παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Photo 4/7
Και ο καφές με μέτρο: Η αυξημένη κατανάλωση καφέ, τσαγιού και αναψυκτικών με καφεΐνη έχει ενοχοποιηθεί για την πρόκληση οστεοπόρωσης. Εκτιμάται ότι η πολυουρία που προκαλεί η καφεΐνη, σταδιακά οδηγεί στην απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα. Καλό είναι, λοιπόν, να μην υπερβαίνετε τα 1-2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα.
Photo 5/7
Λίγο αλκοόλ δεν βλάπτει: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 3-4 ποτήρια κρασί την ημέρα) παρεμποδίζει την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Έρευνες έδειξαν ωστόσο, ότι όταν η κατανάλωση αλκοόλ είναι μετρημένη (1-2 ποτηράκια την ημέρα), όχι μόνο δεν βλάπτει την οστική μάζα, αλλά την αυξάνει. Οι γυναίκες μέσης ηλικίας που κατανάλωναν οινοπνευματώδη, παρουσίαζαν έως και 10% μεγαλύτερη οστική πυκνότητα στην περιοχή της μέσης, ενώ η εικόνα των οστών τους ήταν ακόμη καλύτερη όταν παράλληλα έτρωγαν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Photo 6/7
Εσπεριδοειδή: Το ασβέστιο των τροφών καλό είναι να καταναλώνεται με κάτι όξινο (π.χ. λεμονάδα, πορτοκαλάδα, χυμό γκρέιπ φρουτ), επειδή έχει παρατηρηθεί ότι το όξινο περιβάλλον του στομάχου υποβοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου. Ένας χυμός εσπεριδοειδών είναι καλή επιλογή, ιδίως για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, το 40% των οποίων, σύμφωνα με έρευνες, παρουσιάζει μειωμένη έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι.
Photo 7/7
Προσοχή στις φυτικές ίνες: Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αποβολή ασβεστίου. Αν τρώτε πολλές φυτικές ίνες για την καλύτερη λειτουργία του εντέρου σας, καλό είναι να καταναλώνετε και περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι 13γρ. επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα αυξάνουν την ημερήσια ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75mg.