Πόσα και ποια λιπαρά χρειαζόμαστε καθημερινά;
Μία από τις δημοφιλείς διατροφικές τάσεις των τελευταίων χρόνων είναι η κετογονική δίαιτα, η οποία προβλέπει την πρόσληψη πλούσιων σε λιπαρά τροφών.
Εύλογα αναρωτιέται λοιπόν κανείς σε ποια ποσότητα τα λιπαρά είναι υγιεινά και πόσα χρειάζεται πραγματικά το σώμα μας σε καθημερινή βάση.
Καταρχήν, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τα λιπαρά. Το σώμα χρησιμοποιεί τα λιπαρά σε πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της επεξεργασίας των λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η Α και η Ε.
Η πρόσληψη λιπαρών σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι, κάτι που είναι πολύ σημαντικό όταν ακολουθείτε ολιγοθερμιδική δίαιτα για την απώλεια βάρους και θέλετε να περιορίστε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
Όσον αφορά τα ιδανικά ποσοστά, οι υγιείς ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν από 20% έως 35% των θερμίδων τους από λιπαρά, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Λάβετε υπόψη ότι μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ισοδυναμεί με το 10% των ημερήσιων θερμίδων σε μια τυπική δίαιτα απώλειας βάρους 1.200 θερμίδων.
Το είδος των λιπαρών που καταναλώνει κανείς παίζει επίσης ρόλο. Τα περισσότερα πρέπει να είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και αποφεύγετε τα τρανς, τα οποία πρέπει σταδιακά να καταργηθούν μέχρι το 2020 βάσει νομοθεσίας.
Βασικές πηγές λιπαρών
- Μονοακόρεστα λιπαρά: ελαιόλαδο, κραμβέλαιο, φιστικέλαιο, αβοκάντο, ξηροί καρποί.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, η ρέγγα και ο σολομός, καρύδια, λιναρόσπορος, σουσάμι, ηλιόσποροι, σπόροι καλαμποκιού.
- Κορεσμένα λιπαρά: βούτυρο, λαρδί, καρύδα και έλαιο καρύδας, βούτυρο κακάο, φοινικέλαιο, κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά.
- Τρανς λιπαρά: Μερικώς υδρογονωμένα έλαια που βρίσκονται σε συσκευασμένα προϊόντα, όπως κρέμες γάλακτος, ποπκόρν μικροκυμάτων κλπ.
Μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ που διήρκεσε 32 χρόνια, διαπίστωσε ότι αντικαθιστώντας μόλις το 5% των θερμίδων που προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά, αποκομίζετε σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ένας απλός τρόπος είναι να αντικαταστήσετε δύο μερίδες κόκκινου κρέατος με λιπαρά ψάρια.
Πηγή: healthday.com
Διαβάστε επίσης:
Υγιεινά λιπαρά: Ποια είναι και γιατί αποτελούν «κλειδί» για μια ισορροπημένη διατροφή;