Φυτικές ίνες: Πόσες πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά, ποιες οι καλύτερες πηγές
Όσο περισσότερα μαθαίνουμε για την αξία των φυτικών ινών στη διατροφή, τόσο πιο επιτακτική γίνεται η ανάγκη για την αύξηση της ποσότητας που προσλαμβάνουμε.
Οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία, ανάμεσα στα οποία είναι τα εξής:
- Μειώνουν τη χοληστερόλη
- Μειώνουν το σάκχαρο αίματος
- Διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου
- Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς
- Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου στο έντερο
- Βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
Οι φυτικές ίνες είναι στην ουσία ένας όρος – ομπρέλα κάτω από τον οποίο βρίσκονται διαφορετικές κατηγορίες τροφών, τόσες πολλές μάλιστα που παρομοιάζονται με τις βιταμίνες.
Ποικίλουν ως προς τη λειτουργία και την ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός, όλες όμως συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία.
Οι διαλυτές ίνες, που περιέχει η βρόμη και τα όσπρια, όπως ο αρακάς και οι φακές, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που υπάρχουν στο σιτάρι, τα φρούτα και τα λαχανικά, βοηθούν τις κινήσεις του εντέρου και απομακρύνουν τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας.
Κάποιες διαλυτές ίνες, όπως το πίτουρο βρόμης και ψύλλιο (σκόνη των αποξηραμένων σπόρων του φυτού Πλαντάγκο που αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και έχει τη δυνατότητα να απορροφά 8 έως 14 φορές τον όγκο του σε νερό) είναι αποτελεσματικά και στις δύο περιπτώσεις. Άλλες φυτικές ίνες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τη χοληστερόλη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει κανείς να λαμβάνει ποικιλία φυτικών ινών από τη διατροφή αλλά και σε επαρκείς ποσότητες.
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική για πολλούς λόγους, ακόμη και αν τα τρώτε με τη φλούδα όμως, δεν καλύπτονται οι ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Προσπαθήστε να αυξήσετε την ποικιλία και την ποσότητα φυτικών ινών, προσθέτοντας στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως σιτάρι, βρόμη, σίκαλη, κριθάρι, κεχρί και φαγόπυρο, σε συνδυασμό με όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά την πρόσληψη 25 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων.
Αναζητάτε επίσης τροφές με πρόσθετο πίτουρο (δηλαδή τα υπολείμματα των φλοιών των καρπών) ή άλλες πηγές ινών.
Διαβάζετε τις ετικέτες όταν συγκρίνετε εταιρείες και επιλέγετε αυτές που περιέχουν τις περισσότερες ίνες.
Κάνετε τέλος αντικατάσταση τροφών για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης φυτικών ινών χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες.
Πηγή: healthday.com
Διαβάστε επίσης:
Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες; Συμπτώματα που μαρτυρούν το αντίθετο
Φυτικές ίνες: Η υπερτροφή που 9 στους 10 δεν τρώμε!
Οι φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του παχέος εντέρου