Βιταμίνη Β3: Πού βοηθά & ποιες είναι οι καλύτερες πηγές (φωτο)
OnMed
Ανανεώθηκε:
Η νιασίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β3, είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό που προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτική προστασία και βοηθά στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος.
Επειδή το σώμα δεν μπορεί να τη συνθέσει, πρέπει να λαμβάνεται σε επαρκή ποσότητα από τις τροφές.
Η νιασίνη είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι το περίσσευμα αποβάλλεται μέσω των ούρων και δεν αποθηκεύεται στο σώμα.
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία είναι τα 16 mg για τους άνδρες και τα 14 mg για τις γυναίκες.
Πλούσιες σε νιασίνη είναι κυρίως οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Στις φυτικής προέλευσης τροφές περιλαμβάνονται το αβοκάντο, τα φιστίκια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μανιτάρια κ.α.
Δείτε στην παρακάτω gallery τις πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Β3:
Συκώτι: Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές νιασίνης. Τα 85 γραμμάρια μοσχαρίσιου συκωτιού δίνουν 14,7 mg νιασίνης ή το 91% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας για τους άνδρες και πάνω από το 100% για τις γυναίκες. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, χολίνη, βιταμίνη Α και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Photo 2/13
Στήθος κοτόπουλου: Τα 85 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου είναι καλή πηγή νιασίνης (11,4 mg) και άπαχης πρωτεΐνης, γι’ αυτό και αποτελούν ιδανική τροφή για δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Τα μπούτια κοτόπουλου περιέχουν τη μισή ποσότητα νιασίνης.
Photo 3/13
Τόνος: Ο τόνος είναι καλή πηγή νιασίνης και εξαιρετική επιλογή για όσους αποφεύγουν το κρέας. Τα 165 γραμμάρια παρέχουν 21,9 mg νιασίνης, πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Είναι επίσης πλούσιος σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, σελήνιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Photo 4/13
Γαλοπούλα: Αν και περιέχει λιγότερη νιασίνη από το κοτόπουλο, παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που το σώμα μετατρέπει σε νιασίνη. Τα 85 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους γαλοπούλας δίνουν 6,3 mg νιασίνης και αρκετή τρυπτοφάνη για να παραχθεί περίπου ένα επιπλέον mg νιασίνης. Η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, που είναι απαραίτητες για τη ρύθμιση της διάθεσης και του ύπνου.
Photo 5/13
Σολομός: Τα 85 γραμμάρια άγριου σολομού Ατλαντικού καλύπτουν το 53% των ημερήσιων αναγκών σε νιασίνη για τους άνδρες και το 61% για τις γυναίκες. Ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυτοάνοσων διαταραχών.
Photo 6/13
Χοιρινό: Μία μερίδα (85 γραμμάρια) άπαχου χοιρινού παρέχει 6,3 mg νιασίνης. Το χοιρινό είναι επίσης καλή πηγή θειαμίνης, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, η οποία είναι σημαντική για τον μεταβολισμό.
Photo 7/13
Μοσχάρι: Είναι καλή πηγή νιασίνης (6,2 mg ανά μερίδα), αλλά και πρωτεϊνών, σιδήρου, βιταμίνης Β12, σεληνίου και ψευδαργύρου. Το βόειο κρέας βιολογικής εκτροφής είναι επίσης καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών.
Photo 8/13
Φιστίκια: Αποτελούν καλή πηγή νιασίνης για χορτοφάγους, καθώς μόλις δύο κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) δίνουν 4,3 mg. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο και μαγγάνιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση μικρής ποσότητας συνδέεεται με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Photo 9/13
Αβοκάντο: Ένα μεσαίου μεγέθους αβοκάντο παρέχει 3,5 mg νιασίνης. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Ένα αβοκάντο παρέχει διπλάσια ποσότητα καλίου από μία μπανάνα.
Photo 10/13
Καστανό ρύζι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου καστανού ρυζιού (195 γραμμάρια) παρέχει το 18% της ημερήσιας ποσότητας νιασίνης. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, θειαμίνη, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, φώσφορο, μαγγάνιο και σελήνιο. Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού από καστανό έχει βρεθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και βελτιώνει τους δείκτες καρδιακής υγείας στις υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες.
Photo 11/13
Δημητριακά ολικής αλέσεως: Το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε νιασίνη επειδή δεν αφαιρείται κατά την επεξεργασία το εξωτερικό περίβλημα των δημητριακών που περιέχει τη βιταμίνη.
Photo 12/13
Μανιτάρια: Αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές νιασίνης, παρέχοντας 2,5 mg ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια). Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D.
Photo 13/13
Πατάτες: Μία μεγάλη ψητή πατάτα παρέχει 4,2 mg νιασίνης. Οι γλυκοπατάτες δίνουν περίπου την ίδια ποσότητα νιασίνης με τις λευκές πατάτες.