Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για κάθε κύτταρο του οργανισμού μας και η διατροφή των περισσότερων ανθρώπων βασίζεται σε μεγαλύτερο ποσοστό σε αυτούς παρά στις πρωτεΐνες ή στα λιπαρά.
Αν και τα τελευταία χρόνια έχουν αποκτήσει «κακή φήμη» λόγω της συμβολής τους στην αύξηση του βάρους και σε μεγάλο φάσμα ασθενειών, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι επιβλαβείς για την υγεία είναι οι κακής ποιότητας απλοί ή επεξεργασμένοι υδατάνθρακες –όπως αυτοί που βρίσκονται στα γλυκά, στα λευκά ζυμαρικά και στο λευκό ψωμί, καθώς και στο πρόχειρο φαγητό.
Υπάρχουν όμως και οι «καλοί» σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μορίων σακχάρων και διασπώνται στον οργανισμό με πολύ πιο αργό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας.
Οι δύο τύποι ωφέλιμων σύνθετων υδατανθράκων είναι οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Πατώντας επάνω στις φωτογραφίες της παρακάτω gallery μπορείτε να δείτε μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
1. Ρεβίθια: Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει 270 θερμίδες και 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα ρεβίθια είναι επίσης καλή πηγή ασβεστίου.
Photo 2/8
2. Βρόμη: Η βρόμη είναι ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το μαγγάνιο. Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 150 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Photo 3/8
3. Γλυκοπατάτα: Μία μικρή γλυκοπατάτα (περίπου 130 γραμμάρια) έχει 112 θερμίδες και 4 γραμμάρια φυτικές ίνες. Η γλυκοπατάτα αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό, και βήτα καροτενίου, το οποίο συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου.
Photo 4/8
4. Μαύρα φασόλια: Τα φασόλια δίνουν πρωτεΐνες και αρκετές φυτικές ίνες, δύο συστατικά που προωθούν το αίσθημα του κορεσμού και καταστέλλουν την πείνα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια έχουν 227 θερμίδες και 15 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Photo 5/8
5. Ψωμί ολικής άλεσης: Μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης έχει 18 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Photo 6/8
6. Κινόα: Αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, δηλαδή πρωτεΐνης που αποτελείται από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός. Ένα φλιτζάνι κινόα έχει περίπου 150 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Photo 7/8
7. Καστανό ρύζι: Δίνει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες σε σύγκριση με το λευκό και επίσης είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το σελήνιο και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού καστανό ρύζι έχει 150 θερμίδες και 2 γραμμάρια φυτικές ίνες.
Photo 8/8
8. Φακές: Φτωχές σε λιπαρά, αλλά πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι φακές είναι ένα χορταστικό και πολύ οικονομικό γεύμα. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει 230 θερμίδες και 16 γραμμάρια φυτικές ίνες.