10+1 διατροφικά tips για να αυξήσεις την καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου

Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος & Διατροφολόγος

Προσπαθείς να ελαττώσεις την πρόσληψή τους και να αποφεύγεις τα διατροφικά «ατοπήματα»! Δίνεις, όμως, την ίδια σημασία στο να λαμβάνεις και την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, του μικροθρεπτικού αυτού συστατικού που αποδεδειγμένα ωφελεί τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες;

Είναι ευρέως γνωστό ότι το ασβέστιο ενισχύει τη δομή και την πυκνότητα των οστών και των δοντιών. Λίγοι, όμως, γνωρίζουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, αλλά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε όσους ακολουθούν υποθερμιδική διατροφή.

Το 99% του αποθηκευμένου ασβεστίου στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ασβέστιο, συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνει καθημερινά τις απαιτούμενες ποσότητες μέσω της διατροφής. Όταν δε γίνεται αυτό, τότε ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά και τα δόντια, μειώνοντας έτσι την πυκνότητά τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται οστεοπόρωση.

Ανάλογα με την ηλικία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 800-1200 mg. Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. οι σαρδέλες και ο γαύρος), το σουσάμι και το ταχίνι, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Μάλιστα, το ταχίνι αποδίδει 426mg ασβεστίου σε ποσότητα 100g, αποτελώντας τρανό παράδειγμα ότι με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου, ακόμα και χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών!

Προκειμένου, λοιπόν, να πετύχεις την ενίσχυση του οστικού, νευρικού και μυϊκού συστήματος, σου προτείνουμε 10+1 διατροφικά tips για να αυξήσεις εύκολα και γρήγορα την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινότητά σου. Συνδύασε ορισμένες από τις παρακάτω επιλογές και έχεις την επιτυχία στο «τσεπάκι σου»:

1. Συμπλήρωσε 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι στον φυσικό χυμό σου.

2. Πρόσθεσε μικρή ποσότητα τριμμένου τυριού με λίγα λιπαρά στις σαλάτες και στις σούπες σου.

3. Φτιάξε ένα smoothie, προσθέτοντας λίγο γιαούρτι στον πολτό των φρούτων.

4. Πρόσθεσε γάλα στις σούπες.

5. Χρησιμοποιώντας γιαούρτι με λίγα λιπαρά, φτιάξε τζατζίκι που θα συνοδεύσει τα γεύματά σου που έχουν ως βάση το κρέας.

6. Πρόσθεσε σουσάμι στις σαλάτες σου.

7. Φρόντισε να έχεις πάντα μερικά αμύγδαλα στην τσάντα σου. Περίπου 15-20 αμύγδαλα αποτελούν ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.

8. Πρόσθεσε ταχίνι στα dressing για σαλάτες.

9. Όταν νιώσεις την επιθυμία για γλυκό, προτίμησε τον χαλβά από ταχίνι. Έτσι, θα συνδυάσεις την γλυκιά απόλαυση με όλα τα οφέλη για την υγεία.

10. Συνόδευσε τη μπανάνα ή τις φρυγανιές σου με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι.

11. Βάλε μπρόκολο στις σαλάτες αλλά και σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι.

Τέλος, έχε κατά νου ότι η σωστή επιλογή τροφίμων, πέραν της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, οδηγεί στην ενίσχυση του οργανισμού και με άλλα θρεπτικά στοιχεία. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων τροφών αποτελούν το σουσάμι, το ταχίνι και ο χαλβάς – εκτός από ασβέστιο, θα σου προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου (συστατικού με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), μαγνησίου, ψευδαργύρου, φυτικές ίνες και φυσικά, απολαυστική γεύση. Με άλλα λόγια, αποτελούν τον απόλυτο συνδυασμό θρεπτικής αξίας και απόλαυσης!

Διαβάστε ακόμη:

Οι μισοί Έλληνες έχουν οστεοπόρωση - Χωρίς αγωγή & χωρίς το αναγκαίο ασβέστιο

Επτά τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα

Μόλις καταλάβαμε γιατί πρέπει να βάλουμε το ταχίνι στην καθημερινότητά μας!