Με ποιες τροφές θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο
Η έλλειψη σιδήρου είναι η συχνότερη διατροφική έλλειψη παγκοσμίως, ιδιαίτερα στα μικρά παιδιά και στις εγκύους. Δεδομένων των πολλαπλών και σημαντικότατων ρόλων του σιδήρου στον οργανισμό, όπως η παραγωγή αιμοσφαιρίνης μέσα στα ερυθρά αιμοσφαίρια και η δημιουργία των συνδετικών ιστών, η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής είναι ζωτικής σημασίας.
Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών χρειάζονται καθημερινά 18 mg σιδήρου και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης 27 mg. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται μόλις 8 mg σιδήρου την ημέρα, ποσότητα ίδια με αυτή που χρειάζονται και οι άντρες ηλικίας 19 ετών και άνω. Τα μωρά και τα μικρά παιδιά χρειάζονται 7-15 mg σιδήρου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία τους.
Μεγάλη ποικιλία τροφών παρέχει τον αναγκαίο σίδηρο για να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού μας σε κάθε ηλικία. Δείτε ποιες είναι και μην τις παραλείπετε από το διατροφολόγιό σας!
Αυγά, κόκκινο κρέας, συκώτι
Δύο μεγάλα αυγά με τον κρόκο τους παρέχουν 1 mg σιδήρου, μία μερίδα μοσχαρίσιο κρέας 90 γρ. 2-3 mg, μία μερίδα γαλοπούλα 90 γρ. 2 mg και μία μερίδα 90 γρ. χοιρινό κρέας 0,5-1 mg. Όργανα του ζώου όπως το συκώτι είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο. Για παράδειγμα, το μοσχαρίσιο συκώτι σε ποσότητα 90 γρ. παρέχει 5 mg σιδήρου, ενώ ίδια ποσότητα χοιρινό συκώτι 15 mg. Να σημειωθεί ότι ο σίδηρος που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα είναι αιμικός και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.
Στρείδια, μύδια
Εκτός από σίδηρο, τα συγκεκριμένα θαλασσινά παρέχουν και άλλα πολύτιμα συστατικά, όπως ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Πέντε μέτριου μεγέθους στρείδια παρέχουν περίπου 3 mg σιδήρου.
Ρεβίθια, μαύρα φασόλια, φακές
Αρκετά όσπρια είναι πλούσια σε σίδηρο, όμως είναι μη αιμικός, οπότε ο ρυθμός απορρόφησής του είναι χαμηλότερος. Ο συνδυασμός του με βιταμίνη C είναι ένας απλός τρόπος να ενισχυθεί ο ρυθμός απορρόφησης. Ανά φλιτζάνι, τα ρεβίθια παρέχουν 5 mg σιδήρου, σε συνδυασμό με μια καλή δόση πρωτεϊνών. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει 4 mg σιδήρου, ενώ οι φακές παρέχουν πάνω από 6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι.
Πασατέμπος
Παρά το μικρό του μέγεθος, ο πασατέμπος παρέχει μια καλή δόση σιδήρου. Μόλις ¼ του φλιτζανιού παρέχει 2 mg σιδήρου, καθώς και 10 γρ. χορταστικών πρωτεϊνών.
Σόγια
Για όσους επιμένουν χορτοφαγικά, η σόγια είναι μια καλή επιλογή για επαρκή πρόσληψη σιδήρου. Ένα φλιτζάνι σόγια παρέχει πάνω από 4 mg σιδήρου και μέταλλα όπως χαλκό, ο οποίος συμβάλλει στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων και του ανοσοποιητικού, και μαγγάνιο, το οποίο εμπλέκεται σε ευρύ φάσμα χημικών διεργασιών στον οργανισμό.
Σπανάκι
Προτιμήστε το μαγειρεμένο, καθώς έτσι ο οργανισμός απορροφά ευκολότερα τον σίδηρό του. Μόλις ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει πάνω από 6 mg σιδήρου, καθώς και πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και Ε.
Σουσάμι
Ένα φλιτζάνι σουσάμι παρέχει 20 mg σιδήρου. Μπορείτε να το προσθέσετε στις σαλάτες, στο γιαούρτι ή στις μαρινάδες για το κρέας.
Δείτε κι αυτό: