Φυτικές ίνες: Πόσες χρειάζεστε καθημερινά και πού θα τις βρείτε

Συχνά ακούτε να μιλούν για διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά δεν καταλαβαίνετε τη διαφορά. Τι είναι λοιπόν αυτές οι περίφημες φυτικές ίνες, ποια είναι τα βασικά τους είδη και πόσες από αυτές πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά;

Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής (ΕΛΙΓΑΣΤ), η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνετε ορίζεται από τις συστάσεις των διεθνών οργανισμών, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία σας. Παρ’ όλο, όμως, που οι φυτικές ίνες περιέχονται σε πολλά τρόφιμα της καθημερινότητας, όπως τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, παρόλο δηλαδή που υπάρχουν αναρίθμητοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τις εντάξετε στη διατροφή σας, στην Ελλάδα φαίνεται ότι δεν καταφέρνουμε να συμμορφωθούμε με αυτές τις συστάσεις.

Τι είναι οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι τα μέρη των φυτών και των υδατανθράκων τα οποία δεν υπόκεινται στη διαδικασία της πέψης από τον ανθρώπινο οργανισμό. Συχνά ακούτε να μιλάμε για διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες –πρόκειται για διαφορετική διαλυτότητα στο νερό που έχουν κάποιες φυτικές ίνες, αλλά για να μην μπερδεύεστε, να θυμάστε ότι και οι δύο κατηγορίες είναι απαραίτητες, ενώ συνυπάρχουν σε διαφορετικό ποσοστό στα φυτικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το σιτάρι έχει λίγο μεγαλύτερο ποσοστό αδιάλυτων ινών, ενώ η βρόμη έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες. Ωφέλιμα στοιχεία της διατροφής μας όχι μόνο για την υγεία μας, αλλά και για το βάρος μας.

Ποια είναι η σύσταση σε φυτικές ίνες ημερησίως

Σύμφωνα με διεθνείς φορείς υγείας, η σύσταση για φυτικές ίνες ποικίλλει, ενώ μπορεί να φτάσει τα 38 γρ. ημερησίως στον ανδρικό πληθυσμό και 25 γρ. ημερησίως στον γυναικείο πληθυσμό. Τη σύσταση των παιδιών σας σε φυτικές ίνες την βρίσκετε εύκολα υπολογίζοντας την ηλικία του παιδιού (σε έτη) συν 5. Για παράδειγμα, ένα παιδί 12 ετών καλό είναι να προσλαμβάνει 12+5 = 17 γρ. φυτικών ινών ημερησίως. Αν παρατηρήσει κανείς τα δεδομένα για τη μέση κατανάλωση φυτικών ινών στον ενήλικο πληθυσμό της Ελλάδας είναι μεταξύ 5 και 20 γρ. φυτικών ινών ημερησίως μόνο! Λάβετε δράση λοιπόν!

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες

Φυτικές ίνες μπορεί κανείς να λάβει από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς. Μιλάμε για φυτικά τρόφιμα, τα περισσότερα από τα οποία είναι πολύ πλούσια και σε άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες. Ενδεικτικά, ½ φλιτζάνι δημητριακών ολικής άλεσης που θα καταναλώσετε στο πρωινό σάς καλύπτει έως και για το 20% των φυτικών ινών που χρειάζεστε ήδη με το ξεκίνημα της ημέρα σας, ενώ είναι παράλληλα πλούσιο σε σίδηρο και σελήνιο. Ένα μέτριο φρούτο με τη φλούδα σάς δίνει 5 γρ. φυτικών ινών, ενώ για 1 φλιτζάνι λαχανικών υπολογίστε επιπλέον 4 γρ. φυτικών ινών και πολλές βιταμίνες (C, E, A κ.ά.). Τέλος, 1 ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων που μπορείτε να έχετε στο μεσημεριανό σας, περιέχουν περίπου 18 γρ. φυτικών ινών ή 1 χούφτα ξηρών καρπών που μπορεί να είναι το σνακ σας, σας δίνει 2 γρ. φυτικών ινών.

Ποια δημητριακά προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών

Οι συγκεντρώσεις ανά 100 γρ. σε φυτικές ίνες που αντιστοιχούν στα δημητριακά είναι για τη βρόμη 10,6 γρ., για το σιτάρι 12,2 γρ., για το καστανό ρύζι 3,4 γρ. και για το καλαμπόκι 7,3 γρ. Το σιτάρι έχει επικρατήσει ωστόσο ως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο σιτηρό, επειδή συνδυάζει τις υψηλότερες συγκεντρώσεις φυτικών ινών που μπορεί να διαχειριστεί πιο καλά και πιο ευχάριστα –γευστικά μιλώντας– το πεπτικό μας σύστημα. Σημειώστε όμως ότι όλες αυτές οι ποσότητες επηρεάζονται σημαντικά από τη μέθοδο επεξεργασίας, ώστε να προκύψει το αλεύρι για το τελικό προϊόν. Σπουδαία κίνησή σας θα είναι να διαλέξετε ολικής άλεσης δημητριακά, κάτι που μπορείτε να το διαπιστώσετε και από τα συστατικά του προϊόντος, όπου αναφέρεται και το ποσοστό της ολικής άλεσης δίπλα από κάθε σιτηρό που έχει χρησιμοποιηθεί.

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά σας φέρνουν πιο κοντά στην απαιτούμενη πρόσληψη φυτικών ινών

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων (ακτινίδια, μήλα, πορτοκάλια) και λαχανικών (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, χόρτα). Όταν λέμε μερίδα εννοούμε 1 φρούτο μεσαίου μεγέθους, 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα. Για να πετύχετε τον στόχο αυτόν, συνοδέψτε τα κυρίως γεύματά σας (μεσημεριανό-βραδινό) με λαχανικά. Προσθέστε λαχανικά στο μαγείρεμα, όπως κρέας ή ρύζι με λαχανικά ή βάλτε διάφορα λαχανικά στο τοστ σας. Προτιμήστε να καταναλώνετε ατόφια τα φρούτα και όχι σε μορφή χυμού, που περιέχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορείτε να τα προσθέσετε στο γιαούρτι σας, ενώ μπορείτε να επιλέξετε στο πρωινό σας δημητριακά ολικής άλεσης, που περιέχουν αποξηραμένα φρούτα.

Σε ποιες περιπτώσεις βοηθά η κατανάλωση φυτικών ινών

Καταναλώνοντας φυτικές ίνες ίσως να πετύχετε πιο εύκολα μείωση του βάρους σας, αφού οι φυτικές ίνες σάς χορταίνουν περισσότερο, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της τροφής, καθυστερώντας έτσι το επόμενο γεύμα. Αυτή η επιβράδυνση της πέψης ουσιαστικά επιβραδύνει και την απορρόφηση των υδατανθράκων, ομαλοποιώντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την ανταπόκριση ινσουλίνης σε αυτό, βοηθώντας τους πάσχοντες από διαβήτη να ρυθμίζουν καλύτερα τη νόσο. Επιπλέον, βοηθούν σημαντικά στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου μας, καθώς είναι σύμμαχοι της εντερικής μικροχλωρίδας, ενώ καταπολεμούν και τη δυσκοιλιότητα. Σημαντικό εύρημα επιδημιολογικών μελετών είναι και ο ρόλος των φυτικών ινών στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου μέσω της βελτίωσης των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.

Πώς θα αυξήσετε αποτελεσματικά τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Από τα παραπάνω πήρατε μια ιδέα για τα τρόφιμα που περιέχουν καλές συγκεντρώσεις φυτικών ινών και πώς μπορείτε να τα επιλέγετε καθημερινά. Τώρα, είναι σημαντικό να μάθετε ότι οι φυτικές ίνες λειτουργούν αποτελεσματικά αν συνοδεύονται με νερό.

Πρακτικά αυτό μπορεί ήδη να το κάνετε. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης τα τρώτε με το γάλα ή το γιαούρτι σας, οι φακές είναι συνήθως σε μορφή σούπας, ενώ τα φρούτα περιέχουν αρκετό νερό.

Όλα αυτά, σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού αρκούν. Σκεφτείτε απλά να διατηρήσετε την καλή ενυδάτωσή σας. Τέλος, αν αυξήσετε απότομα τις φυτικές ίνες που τρώτε, τότε μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως τυμπανισμός, αέρια και κράμπες στην κοιλιά, γι’ αυτό καλό είναι η ποσότητα φυτικών ινών να αυξηθεί σταδιακά.

Δείτε κι αυτό:

Πέντε σημάδια ότι χρειάζεστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Δέκα τροφές που κόβουν πραγματικά την όρεξη

Όσπρια, λαχανικά και δημητριακά προστατεύουν από την οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα