Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: 4 σημεία-κλειδιά για να μην πεινάσετε
Αν έχετε επιχειρήσει ποτέ να κόψετε τους υδατάνθρακες προκειμένου να χάσετε βάρος, θα παρατηρήσατε ίσως ότι αυτό σας προκαλεί νεύρα και είστε ανά πάσα στιγμή έτοιμοι να καταβροχθίσετε οτιδήποτε γλυκό περνάει από μπροστά σας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν μόνο βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.
Στο άκουσμα της λέξης «υδατάνθρακες» το μυαλό πηγαίνει πρώτα στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα μπισκότα. Όλα αυτά έχουν περισσότερες θερμίδες, αλάτι, ζάχαρη και λιπαρά, γι’ αυτό είναι και τα πρώτα που πρέπει να κόψει κάποιος αν θέλει να αδυνατίσει.
Όπως επισημαίνουν όμως οι διατροφολόγοι, κόβοντας απότομα τους υδατάνθρακες, εκτός από τη σημαντική μείωση των θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, διαταράσσονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τη διάθεση.
Όταν κάποιος τρώει πολλούς υδατάνθρακες, τα πάγκρεας αναγκάζεται να αντλήσει περισσότερη ινσουλίνη. Η αποκοπή των υδατανθράκων, προκαλεί περίσσεια ινσουλίνης στο αίμα, που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και τρέμουλο, αλλά και συναισθηματικές αλλαγές, όπως ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.
Επιπλέον, ο εγκέφαλος «προτιμά» την ενέργεια που του δίνουν οι υδατάνθρακες από οποιαδήποτε άλλη πηγή. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, προκαλείται μια ορμονική αντίδραση που μεταφέρει την τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τη διάθεση και μειώνει την όρεξη. Λιγότεροι υδατάνθρακες συνεπάγονται λιγότερη σεροτονίνη, κακή διάθεση και λιγούρες.
Αν αγνοήστε την πείνα σας, απελευθερώνεται ένας νευροδιαβιβαστής που ονομάζεται νευροπεπτίδιο Υ που αυξάνει τα συναισθήματα επιθετικότητας και θυμού, καθώς και μεγαλύτερες λιγούρες.
Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 130 γραμμάρια υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση για να λειτουργήσει. Για να έχετε λοιπόν τον έλεγχο των συναισθημάτων, δείτε 4 σημεία που πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας:
Κάντε μικρές αλλαγές
Οι μεγάλες και απότομες διατροφικές αλλαγές, όπως η εξαφάνιση των υδατανθράκων, είναι δύσκολο να διατηρηθούν και συχνά προκαλούν δυσάρεστες παρενέργειες. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κόψετε τις τροφές με κενές θερμίδες, όσες δηλαδή έχουν θερμίδες αλλά όχι θρεπτικά συστατικά. Έτσι μπορείτε σταδιακά να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες και να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί. Μπορείτε για παράδειγμα να ξεκινήσετε κόβοντας τη ζάχαρη από τον καφέ ή περιορίζοντας τα γλυκά σε δύο φορές την εβδομάδα.
Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες
Επιλέξτε τροφές με υδατάνθρακες αλλά και υψηλή διατροφική αξία, όπως το καστανό αναποφλοίωτο ρύζι που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες διασπώνται πιο δύσκολα στο έντερο και έτσι επιβραδύνεται η διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, να μην έχετε λιγούρες και να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
Σωστή κατανομή γευμάτων
Μην τρώτε όλους τους υδατάνθρακες σε ένα γεύμα, αλλά προσπαθείτε να τους κατανέμετε σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Έτσι θα τροφοδοτείτε σταθερά τον εγκέφαλο με γλυκόζη και δεν θα έχετε μεταβολές στη διάθεσή σας.
Ο στόχος πρέπει να είναι μισό φλιτζάνι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα ή μια μερίδα περίπου στο μέγεθος της γροθιάς σας.
Αυξήστε την πρόσληψη τρυπτοφάνης
Η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει μείωση της τρυπτοφάνης, γι’ αυτό είναι χρήσιμο να αυξήσετε την πρόσληψη τροφίμων που περιέχουν το πολύτιμο αμινοξύ. Αυτό θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της διάθεσης, δίνοντας στον εγκέφαλό σας τη σεροτονίνη που χρειάζεται. Δοκιμάστε να φάτε λίγη παραπάνω γαλοπούλα και τυρί και αμέσως θα καταλάβετε τη διαφορά.
Διαβάστε επίσης:
Τρία σημάδια ότι πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες
Αλάτι: Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε αν θέλετε να το περιορίσετε