Τα 20 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
Ποια λιπαρά είναι ωφέλιμα για την υγεία και ποια την επιβαρύνουν; Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ξεκάθαρη εικόνα και συχνά δυσκολεύονται να απαντήσουν στο παραπάνω ερώτημα κάτι που θεωρείται ως ένα βαθμό φυσιολογικό.
Παρακάτω, σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τα 20 πιο σημαντικά πράγματα που όλοι πρέπει να γνωρίζουν σχετικά με τα λίπη και τα έλαια, πώς να τα επιλέγετε αλλά και τις διαφορές που μπορούν να προκαλέσουν στην υγεία σας!
1) Τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει, οπότε είναι σημαντικό να τα λαμβάνει από τη διατροφή.
2) Τα εξαιρετικά επίπεδα υγείας εξαρτώνται σε πολύ μεγάλο βαθμό από την κατάλληλη ισορροπία των απαραίτητων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας.
3) Οι καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων βρίσκονται στο λιναρόσπορο, σε λιπαρά φύκια, στους σπόρους τσία και στο ψάρι (σαρδέλες, σολομό, τόνο, ρέγγα, σκουμπρί και πέστροφα) και στη μαλακή μαργαρίνη.
4) Δίαιτες με μειωμένα λιπαρά οδηγούν σε διατροφική έλλειψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων το οποίο με τη σειρά του δημιουργεί σοβαρά προβλήματα υγείας.
5) Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα τρέφουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Επίσης, βελτιώνουν την ενέργεια, ανεβάζουν τη διάθεση, καταπολεμούν την κατάθλιψη, αυξάνουν την ηρεμία, ανακουφίζουν από το στρες, μειώνουν την υπερκινητικότητα, ενισχύουν την συγκέντρωση, βελτιώνουν το νοητική τους αντίληψη και επιταχύνουν τη μάθηση.
6) Η υγεία και η εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών βελτιώνεται αισθητά με την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
7) Η καθημερινή ισορροπημένη πρόσληψη ω3 και ω6 λιπαρών οξέων μειώνει τον κίνδυνο της εμφάνισης σοβαρών εκφυλιστικών νόσων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
8) Η διατήρηση των ιδανικών επιπέδων βάρους, μπορεί να υποστηριχθεί από τα ω3 (πρωτίστως) και ω6 (λιγότερο) λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθάνε στη μείωση της παραγωγής λίπους στο σώμα, αυξάνουν τη καύση του λίπους και την παραγωγή θερμότητας.
9) Η πέψη αλλά και η συνολική εικόνα του εντέρου βελτιώνεται με τη πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων.
10) Τα συμπτώματα αλλεργίας μειώνονται όταν τα απαραίτητα λιπαρά προσλαμβάνονται (ιδανικά σε συνδυασμό με πεπτικά ένζυμα πρωτεάσης).
11) Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μειώνουν τις φλεγμονές και επιταχύνουν την επούλωση τους.
12)Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ρυθμίζουν την ανοσολογική απόκριση και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για αυτοάνοσες παθήσεις.
13) Η λειτουργία των ορμονών και των αδένων υποστηρίζεται από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
14) το ιδανικό μίγμα ελαίου περιέχει έλαια λιναριού και άλγης (καλές πηγές ωμέγα-3), αναμειγνυόμενα με ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (οργανικό ηλιέλαιο και σησαμέλαιο) και άλλα δευτερεύοντα συστατικά για την καλύτερη δυνατή αφομοίωση τους από τον ανθρώπινο οργανισμό.
15) Τα καλύτερα έλαια είναι τα λιγότερο εκλεπτυσμένα. Η θερμοκρασία της ελαιομάλαξης πρέπει να είναι χαμηλή, χωρίς έκθεση σε φως ή οξυγόνο. Το έλαιο στη συνέχεια, πρέπει να αποθηκεύεται σε σκιερό χώρο.
16) Οι ξηροί καρποί και οι διάφοροι σπόροι είναι πλούσιοι κυρίως σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ όταν τρώγονται φρέσκοι, ολόκληροι, ωμοί και ανάλατοι.
17) Μαγειρικά έλαια που παράγονται από καλαμπόκι, σόγια, κράμβη και κνήκο έχουν συχνά καταστραφεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας υδρογόνωσης, μια διαδικασία που γίνεται για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους. Η συγκεκριμένη διαδικασία αφαιρεί τα υγιεινά-θρεπτικά συστατικά και παράγει τοξικά μόρια.
18) Τα γυάλινα σκουρόχρωμα μπουκάλια είναι τα καλύτερα δοχεία για τη συσκευασία των ελαίων. Τα έλαια πρέπει να προστατεύονται από το φως, τη θερμότητα και το οξυγόνο.
19) Όλα τα υδρογονοποιημένα και μερικώς υδρογονοποιημένα φυτικής προέλευσης λιπαρά είναι ιδιαίτερα επιζήμια για την υγεία και πρέπει να αποφεύγονται. Θα ήταν χρήσιμο η παραπάνω λίστα να υπάρχει κολλημένη στα ψυγεία σας. Θα σας θυμίζει πάντα ότι είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές, διότι...
20) για να αυξήσουμε την πρόσληψη των τροφίμων πλούσιων σε απαραίτητα «καλά» λιπαρά και να αποφύγουμε τα κορεσμένα «κακά λιπαρά»:
- Καταναλώνουμε εβδομαδιαία τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (σκουμπρί, ο σολομός, ρέγκα, φρέσκος τόνος, σαρδέλες).
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στη μαγειρική και στη ζαχαροπλαστική αντικαθιστούμε το αγελαδινό βούτυρο με μαλακή μαργαρίνη.
- Αφαιρούμε το ορατό λίπος και την πέτσα από το κρέας.
- Αποφεύγουμε τα πλήρη γαλακτοκομικά και προτιμήστε τη Light εκδοχή τους.
- Για το πρωινό ή το σνακ, ας απλώσουμε φυτική soft μαργαρίνη [με απαραίτητα ω-λιπαρά], αντί για βούτυρο αγελάδας στο ψωμί και στο τοστ, για να προσθέσουμε έτσι, καλά απαραίτητα λιπαρά στην καθημερινή διατροφή μας.
- Εντάσσουμε στη διατροφή μας ελιές και αβοκάντο.
- Καταναλώνουμε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών.
Με την συνεργασία του Νίκου Θεοδωράκη, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονικό Διευθυντή Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Χανιά Κρήτης, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Διαβάστε ακόμη:
Σαλάτες: Ο ιδανικός συνδυασμός για την προστασία από τα καρδιαγγειακά