Αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, για καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου
Νέα έρευνα συστήνει την αποφυγή κορεσμένων λιπαρών για καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν γίνει αιτία διαμάχης, με μερικές μελέτες να τα εξυμνούν και κάποιες να τα κατηγορούν. Ταυτόχρονα, πολλοί είναι εκείνοι που αναρωτούνται αν το βούτυρο είναι καλό ή κακό.
Νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο PLOS Medicine και πραγματοποιήθηκε από τον καθηγητή Fumiaki Imamura και τους συνεργάτες του στο Πανεπιστημίο Cambridge έρχεται να ρίξει «φως στο τούνελ».
Ειδικότερα, η παρούσα έρευνα είναι μετανανάλυση περισσότερων από 100 μελετών, προκειμένου να συλλεχθούν νέα ποσοτικά στοιχεία για τις επιπτώσεις των λιπών και των υδατανθράκων στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης και άλλων παραμέτρων που συνδέονται με το σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη η αντικατάσταση των τροφίμων που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά (αγελαδινό βούτυρο, κρέμα γάλακτος, κόκκινο κρέας, κέικ, σφολιάτες, γλυκά) με άλλα όπως το αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να επιτύχει χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, οδηγώντας σε συσσώρευση αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες οι οποίες με τη σειρά τους προκαλούν εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια.
Στη μελέτη, οι ερευνητές διεξήγαγαν την πρώτη συστηματική αξιολόγηση όλων των διαθέσιμων στοιχείων από δοκιμές για τον ποσοτικό προσδιορισμό των επιπτώσεων των διαφόρων τύπων διατροφικού λίπους και των υδατανθράκων σε βασικούς βιολογικούς δείκτες ελέγχου της γλυκόζης και της ινσουλίνης που συνδέονται με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Τα ευρήματα βγήκαν από 102 τυχαιοποιημένες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 4.660 ενήλικες, στους οποίους παρέχονταν γεύματα με διαφορετικές ποσότητες λιπών και υδατανθράκων.
Οι ερευνητές βρήκαν τότε πώς τέτοιες διαφοροποιήσεις στη διατροφή επηρεάζουν την υγεία και συγκεκριμένα το σάκχαρο στο αίμα, τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, την αντίσταση στην ινσουλίνη καθώς και την ευαισθησία και την ικανότητα παραγωγής ινσουλίνης.
Βρήκαν ότι η αντικατάσταση των υδατανθράκων ή του κορεσμένου λίπους σε μια δίαιτα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά ή πολυακόρεστα λιπαρά είχε ευεργετική επίδραση σε βασικούς δείκτες ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα.
Για παράδειγμα, για κάθε αντικατάσταση 5% των θερμίδων που προέρχονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες ή κορεσμένα λίπη με μονο- ή πολυακόρεστα λίπη, παρατηρείται μείωση 0,1% τοις εκατό της HbA1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη), ενός δείκτη που αποτελεί το μέσο όρο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα τους τελευταίους 3 μήνες. Ταυτόχρονα, αυτή η μείωση της HbA1c εκτιμάται ότι μπορεί να μειώσει τη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 22% και των καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 6,8%.
Τα συγκεκριμένα ευρήματα υποστηρίζουν την πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των ασθενειών με την κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε «καλά» πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά όπως τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, η σόγια, ο λιναρόσπορος, τα ψάρια, τα φυτικά έλαια και η μαλακή μαργαρίνη στη θέση των τροφίμων με επεξεργασμένα σάκχαρα (γλυκά) και ζωικά λίπη (αγελαδινό βούτυρο).
Συνεπώς, η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και η πρόληψη σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 εξαρτάται σημαντικά από την ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή.
Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη των πολυακόρεστων «καλών» λιπαρών και θα αποφύγετε τα κορεσμένα «κακά λιπαρά»:
- Καταναλώνετε εβδομαδιαία τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (σκουμπρί, ο σολομός, ρέγκα, φρέσκος τόνος, σαρδέλες).
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και παραγώγων του
- Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και προτιμήστε τη Light εκδοχή τους.
- Για το πρωινό ή το σνακ, ας απλώσουμε φυτική soft μαργαρίνη [με απαραίτητα λιπαρά], αντί για βούτυρο αγελάδας στο ψωμί και στο τοστ, για να προσθέσουμε έτσι, καλά απαραίτητα λιπαρά στην καθημερινή διατροφή μας.
- Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια στη μαγειρική σας.
- Εντάξτε στη διατροφή σας ελιές και αβοκάντο.
- Κατανάλωνετε καθημερινά 30 γραμμάρια ανάλατων ξηρών καρπών.
Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Διαβάστε ακόμη:
Δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς; Οι πέντε τροφές που σίγουρα θα σε βοηθήσουν
Αγωγή κατά της χοληστερόλης: Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθείτε