Μικρά και συχνά γεύματα: Η σημασία τους στον έλεγχο του βάρους
Μελέτες έχουν δείξει ότι το μειωμένο βάρος σχετίζεται με την συχνότητα των γευμάτων. Όσοι καταναλώνουν μικρά και τακτικά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό το βάρος τους σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας.
Αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο μικρών και συχνών γευμάτων των οποίων οι θερμίδες δεν ξεπερνούν τις ενεργειακές μας ανάγκες τότε μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό βάρος, εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια όλη την ημέρα ενώ παράλληλα ενισχύεται η σωστή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καύση του λίπους: Τρώγοντας ανά τακτά χρονικά διαστήματα το στομάχι δεν προλαβαίνει να κενωθεί, συνεπώς οι τροφές καθυστερούν να μεταβούν από το στομάχι στο έντερο και αυτό έχει ως συνέπεια τον μειωμένο ρυθμό απορρόφησης της γλυκόζης. Έτσι μειώνεται η έκκριση ινσουλίνης και ο οργανισμός καταφεύγει στην χρήση του λίπους για να διατελέσει τις λειτουργίες.
Καθημερινά, είναι σημαντικό να ακολουθούμε τον κανόνα των 5 γευμάτων, όπου ανά τρίωρο από την στιγμή που ξυπνήσουμε θα πρέπει να φροντίζουμε για την πρόσληψη τροφής. Η κατανομή των γευμάτων διακρίνεται σε: πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό. Όμως, εκτός από τη συχνότητα των γευμάτων έχει ιδιαίτερη σημασία και η ποιότητα.
Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι το 50-55 % της προσλαμβανόμενης ενέργειας πρέπει να καλύπτεται από υδατάνθρακες, που έχουν ως βάση τους τη γλυκόζη, το κύριο καύσιμο κάθε κυττάρου, γι’ αυτό και η παρουσία τους είναι απαραίτητη. Περιορισμός τους βραχυπρόθεσμα προκαλεί υπογλυκαιμία, κόπωση και υπνηλία, ενώ το σώμα εξωθείται να αντλήσει ενέργεια από το μυϊκό ιστό (κέτωση). Έτσι, σε όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι καλό να εξασφαλίζουμε την ισορροπημένη πρόσληψη υδατανθράκων.
Ωστόσο, όπως και σε όλες τις κατηγορίες δεν είναι όλα τα υδατανθρακούχα τρόφιμα ευεργετικά. Ειδικότερα, οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν ωφελούν καθόλου τον οργανισμό. Τυποποιημένα κέικ, ραφιναρισμένα δημητριακά, αλλαντικά, άλευρα, περιέχουν υδατάνθρακες (απλά σάκχαρα) αλλά και λίπος. Η υπέρμετρη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς και σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Οι «καλοί» υδατάνθρακες της δίαιτας: προτείνονται και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη διότι είναι άριστη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Ταυτόχρονα, προσφέρουν γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και αποτελούν μία καλή επιλογή για άτομα που θέλουν να αδυνατίσουν ή να ελέγξουν το βάρος τους, μιας και έχουν σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά και χοληστερόλη. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, πληγούρι και μούσλι, αποτελούν καλούς υδατάνθρακες και μπορείτε να τους εντάξετε άφοβα στο διαιτολόγιό σας.
Με την συνεργασία της Νικόλ Τσιάνη, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc, Μέλος Επιστημονική Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, www.logodiatrofis.gr
Διαβάστε ακόμη:
Τρία μυστικά για να τρώτε υδατάνθρακες χωρίς να παχύνετε
Απώλεια βάρους: 7 λιποδιαλυτικές τροφές για να πετύχεις τον στόχο σου
Γιατί δεν αδυνατίζω; Ο ρόλος του γλυκαιμικού δείκτη και η λάθος δίαιτα