Οκτώ βήματα για να βάλεις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σου

Οι φυτικές ίνες των τροφών είναι ένα σύνθετο μείγμα υδατανθράκων που αποβάλλονται χωρίς να διασπώνται στον πεπτικό σωλήνα και, επομένως, δεν έχουν θερμιδική αξία, δηλαδή δεν παχαίνουν.

Επιπλέον, αδυνατίζουν, επειδή καταλαμβάνουν όγκο στο στομάχι δημιουργώντας μας αίσθημα κορεσμού, και μας ωθούν να περιορίσουμε την ποσότητα που προσλαμβάνουμε από τις υπόλοιπες τροφές.

Στο πεπτικό σύστημα οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό, διογκώνονται και μετατρέπονται σε ένα είδος τζελ, επιβραδύνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Διαλυτές ίνες υπάρχουν στο αλεύρι ολικής άλεσης, στη βρόμη, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οι αδιάλυτες ίνες, που υπάρχουν στο πίτουρο, στους πλήρεις σπόρους και στα λαχανικά, επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας έτσι τις κενώσεις.

Οκτώ απλές συστάσεις από την κλινική Mayo:

Η μέση δυτική δίαιτα παρέχει περίπου 10-12γρ. φυτικών ινών την ημέρα, ποσότητα την οποία οι περισσότεροι διατροφολόγοι και γιατροί θεωρούν υπερβολικά μικρή.

Η διάσημη κλινική Mayo στις ΗΠΑ συνιστά για τους περισσότερους ενήλικους ημερήσια πρόσληψη 20 με 35γρ. φυτικών ινών:

-Ξεκινήστε την ημέρα σας με προϊόντα δημητριακών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες -πέντε ή περισσότερα γραμμάρια ανά μερίδα. Προτιμήστε προϊόντα που αναγράφουν «ίνες», “bran” ή “digestive”. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε στα αγαπημένα σας δημητριακά μερικές κουταλιές ακατέργαστο πίτουρο.

-Αγοράστε μόνο ψωμί ολικής άλεσης ή πιτυρούχο. Προσοχή: στην αγορά κυκλοφορεί και μαύρο ψωμί που δεν είναι ολικής άλεσης ή σίκαλης, αλλά έχει απλώς «βαφτεί» από άλλα συστατικά ή -ακίνδυνες- χρωστικές.

-Προτιμήστε προϊόντα από πλήρεις (μη αποφλοιωμένους) σπόρους. Πειραματιστείτε με το μαύρο ρύζι, τη βρώμη ή και τα ζυμαρικά από πλήρες σιτάρι.

-Μην υποτιμάτε τα συσκευασμένα λαχανικά. Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε κατεψυγμένο μπρόκολο στις σάλτσες για ζυμαρικά.

-Καταναλώνετε περισσότερα φασόλια, μπιζέλια και φακές. Προσθέστε κόκκινα φασόλια στις σαλάτες.

-Αξιοποιήστε τα γρήγορα γεύματα. Τα φρούτα -φρέσκα ή αποξηραμένα-, τα ωμά λαχανικά, το ποπ κορν και τα κράκερ ολικής άλεσης είναι σνακ πλούσια σε ίνες.

-Συμπεριλάβετε φρούτα σε όλα τα γεύματα. Τα μήλα, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα μούρα είναι καλές πηγές ινών.

-Αν ψήνετε το δικό σας ψωμί, αντικαταστήστε το άσπρο (ραφιναρισμένο) αλεύρι με ολικής άλεσης. Θυμηθείτε, όμως, ότι το πλήρες αλεύρι είναι πιο βαρύ. Προσθέστε ένα κουταλάκι του τσαγιού επιπλέον μπέικινγκ πάουντερ για κάθε τρία φλιτζάνια αλεύρι ή χρησιμοποιήστε περισσότερο προζύμι.

Διαβάστε επίσης:

Φυτικές ίνες: Ποιες ασθένειες προλαμβάνουν στην τρίτη ηλικία

Πόσο μειώνει τον κίνδυνο θανάτου ένα μήλο την ημέρα

Οι τροφές με τις περισσότερες φυτικές ίνες