Διατροφή για αδυνάτισμα και καλύτερο ύπνο

Η μελέτη που δημοσιεύεται στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφολογίας (AJCN) εστιάζει στο ρόλο των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στο αδυνάτισμα, την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την ποιότητα του ύπνου.

Οι αναλύσεις των ερευνητών υπέδειξαν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες έχει οφέλη για την υγεία, όπως η απώλεια των περιττών κιλών, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η βελτιωμένη ποιότητα του ύπνου.

Στο πλαίσιο της σχετικής δοκιμής, ζητήθηκε αρχικά από 14 άτομα να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες –παρά υδατάνθρακες– για διάστημα τεσσάρων εβδομάδων. Καταρτίστηκαν τρία διατροφικά διαιτητικά προγράμματα που περιελάμβαναν είτε 10% είτε 20% είτε 30% πρωτεΐνες. Να σημειωθεί πως η οδηγία του Αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας αναφέρει ότι η διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να περιλαμβάνει 10-35% πρωτεΐνες σε επίπεδο θερμίδων.

Μετά το πέρας των τεσσάρων εβδομάδων, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες πρωτεΐνες (30% των συνολικών θερμίδων) έχασαν τα περισσότερα κιλά και παράλληλα απολάμβαναν καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με την αξιολόγηση που έγινε με χρήση της κλίμακας Pittsburgh Sleep Quality Index, η οποία συνυπολογίζει, μεταξύ άλλων, τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, τη συχνότητα διαταραχών και ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια της νύχτας αλλά και τις επιδόσεις του ατόμου μέσα στην ημέρα.

Σε δεύτερο στάδιο, οι ερευνητές παρακολούθησαν 44 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που ακολουθούσαν ένα ειδικά σχεδιασμένο διατροφικό πλάνο είτε με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών είτε με πολλές πρωτεΐνες. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το πλάνο με τις πολλές πρωτεΐνες έχασαν μεν βάρος απολάμβαναν δε και καλύτερο ύπνο. Μάλιστα, οι θετικές επιδράσεις στον ύπνο παρατάθηκαν για διάστημα έως τεσσάρων μηνών μετά τη διατροφική παρέμβαση.

«Οι περισσότερες έρευνες εξετάζουν την επίδραση του ύπνου στη διατροφή και τη διαχείριση του βάρους. Η δική μας έρευνα αντιστρέφει τη συνθήκη αυτή, εξετάζοντας την επίδραση της απώλειας βάρους και της διατροφής, συγκεκριμένα της ποσότητας πρωτεϊνών, στον ύπνο», αναφέρει ο καθηγητής Διατροφολογίας του Περντιού, Γουέιν Κάμπελ, και ένας εκ των συντακτών της μελέτης. Ο Ζινγκ Ζου, ο οποίος επίσης συμμετείχε στην εκπόνηση της μελέτης, συμπληρώνει με τη σειρά του πως «είναι σημαντικό να γνωρίζουμε πώς οι αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο, δεδομένου ότι τα προβλήματα ύπνου είναι σήμερα πολύ συχνά».

Τι να τρώτε για να αδυνατίσετε και να κοιμάστε καλύτερα

Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν πρωτεΐνες προερχόμενες από μοσχάρι, χοιρινό, σόγια και γαλακτοκομικά και συμπληρωματικά λάμβαναν 750 θερμίδες από λιπαρά και υδατάνθρακες. Αντίστοιχα διατροφικά οφέλη λαμβάνουμε από πηγές πρωτεϊνών με πολλά θρεπτικά συστατικά αλλά λίγα κορεσμένα λιπαρά και λίγες θερμίδες. Ενδεικτικά, το καθαρό κρέας, τα θαλασσινά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα αβγά αποτελούν υγιεινές και θρεπτικές πηγές πρωτεϊνών.

Παράλληλα με την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, χρειάζεται ο οργανισμός να λαμβάνει και μικρή ποσότητα υδατανθράκων ώστε να μπορεί να επεξεργαστεί αποτελεσματικά τις πρωτεΐνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από οποιαδήποτε πηγή: τα λευκά ζυμαρικά, οι λευκές πατάτες και τα γλυκά δεν αποτελούν ποιοτικές πηγές υδατανθράκων, αντίθετα τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά και το γιαούρτι είναι προϊόντα ιδανικά για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε υδατάνθρακες.

Διαβάστε επίσης:

Ο πιο εύκολος τρόπος να γλιτώσετε 200 θερμίδες την ημέρα!

Οι 10 κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές

Διαδραστικό εργαλείο: Δείτε πώς επιδρά η ζάχαρη σε κάθε μέρος του σώματος