Διατροφή για λαμπερά μαλλιά, δέρμα και νύχια

Γι' αυτό και οι σωστές τροφές συμβάλλουν στην ακέραια και σωστή ανάπτυξη των μαλλιών καθώς και στη διατήρηση της υγείας νυχιών & δέρματος. Συνεπώς, είναι σημαντικό η διατροφή μας να χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να νιώθουμε όμορφοι κάθε μέρα. Αυτά είναι:

Πρωτεΐνη: Βασικό συστατικό των νυχιών και των μαλλιών είναι η κερατίνη, που αποτελεί ένα είδος πρωτεΐνης και έχει σαν θεμέλιο λίθο το αμινοξύ L-κυστεΐνη, η οποία μειώνει την τριχόπτωση, βοηθά στην αναγέννηση της τρίχας και βελτιώνει την εμφάνιση αλλά και τη σκληρότητα των νυχιών. Η αποτελεσματικότητα της L-κυστεΐνης είναι μεγαλύτερη όταν συνδυαστεί με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, η παραγωγή κερατίνης ενισχύεται από μία θειούχα ένωση, τη μεθυλοσουλφονυμεθάνη (MSM), η οποία δυναμώνει το θύλακα της τρίχας. Ωστόσο, επειδή η λήψη της μέσω τροφών είναι δύσκολη, θα ήταν ωφέλιμο να την προσλαμβάνουμε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Επιπρόσθετα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του κολλαγόνου της επιδερμίδας, ώστε να παραμένει σφριγηλή.
Πηγές πρωτεϊνών: Αβγά, κρέας, πουλερικά, ψάρια, τυρί, όσπρια.

Εκχύλισμα κεχριού: Είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που συμβάλλουν στην καταπολέμηση χρόνιων δερματοπαθειών και βοηθούν στην επούλωση των φλεγμονωδών παθήσεων του δέρματος. Η έλλειψη τους θεωρείται η βασική αιτία για τα άτονα, θαμπά μαλλιά.

Βιταμίνη Α: Βασική λειτουργία της αποτελεί η διατήρηση της υγείας του επιθηλίου της τρίχας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει ξηρότητα στα μαλλιά και να τα καταστήσει εύθραυστα. Όσον αφορά την υγεία της επιδερμίδας η προβιταμίνη Α (β-καροτένιο) ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος, ενώ η έλλειψή της προκαλεί ξηροδερμία και ευερεθιστότητα του δέρματος.
Πηγές: συκώτι, σολομός, ξιφίας, καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα.

Βιταμίνη Ε: Εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθυστερώντας έτσι τη "γήρανση" των μαλλιών, καθώς επίσης την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας.
Πηγές: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ξηροί καρποί.

Βιταμίνη C: Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί τη βάση του ιστού του θύλακα, σημείο αναπαραγωγής και ανάπλασης της τρίχας. Ταυτόχρονα, η βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας.
Πηγές: πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.

Βιταμίνες Β3, Β5, Β6: Βοηθούν στην εξισορρόπηση της λιπαρότητας και του σμήγματος με αποτέλεσμα να εξασφαλίζουν την υγιή όψη της επιδερμίδας και του τριχωτού της κεφαλής.

Πηγές Β3: Αράπικα φιστίκια, τόνος, συκώτι, μαγιά μπύρας, ξερά ροδάκινα, χοιρινή μπριζόλα.
Πηγές Β5: Συκώτι, πέστροφες, ηλιόσποροι, ρέγκα, καρύδια, γαρίδες, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πηγές Β6: Μαγιά μπύρας, συκώτι, λάχανο, αυγά, πεπόνι.

Βιοτίνη: Παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του δέρματος των μαλλιών και των νυχιών. Έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση της τριχόπτωσης και της σμηγματορροϊκής δερματίτιδας.
Πηγές: Συκώτι, κρόκος αβγού, καρύδια, φακές, άπαχο κρέας, φρούτα, δημητριακά, ψωμί, ορισμένα λαχανικά (σπανάκι, σπόροι σόγιας, μανιτάρια).

Σελήνιο: Συμβάλλει στην υγεία της επιδερμίδας καθώς διατηρεί το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, ενώ συγχρόνως μειώνει την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Επιπλέον, διεγείρει τους θύλακες της τρίχας και ενθαρρύνει την αύξησή τους, καταπολεμώντας την τριχόπτωση.
Πηγές: Καρύδια Βραζιλίας, τόνος, σαρδέλες, γαρίδες.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ συμμετέχει στη σύνθεση του DNA και απαιτείται για την παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων. Θεωρείται απαραίτητο για την υγιή ανάπτυξη των νυχιών. Καφέ-κόκκινα στίγματα μπορεί να οφείλονται σε απώλεια φυλλικού οξέος.
Πηγές φυλλικού οξέως: πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι), μπανάνες, ξηροί καρποί, φασόλια, δημητριακά ολικής άλεσης, αυγά, συκώτι, φακές, λαχανάκια Βρυξελών.

Ψευδάργυρος: Απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, το οποίο αποτελεί βασική δομική μονάδα της κερατίνης (βασική πρωτεΐνη της τρίχας). Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι σχετίζεται με την τριχόπτωση, αφού αναστέλλει ένα ένζυμο το οποίο επηρεάζει τη μετατροπή της τεστοστερόνης σε DHT (διυδροτεστοστερόνη). Πρόκειται για προϊόν μεταβολισμού, το οποίο, αν υπάρχει σε υψηλά επίπεδα, μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος είναι μεταλλικό στοιχείο το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και ανανέωση των κυττάρων αλλά και το σχηματισμό νέων κυττάρων των νυχιών. Έχει αποδειχθεί ότι τα λευκά στίγματα οφείλονται διατροφικά στην έλλειψη ψευδαργύρου.
Πηγές: Δημητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, μαγιά μπύρας, αβγά

Χαλκός: Είναι πολύ σημαντικό ιχνοστοιχείο για την υγεία των μαλλιών και τη σωστή ανακύκλωση των τριχών καθώς συμμετέχει στις διαδικασίες πρωτεϊνοσύνθεσης.
Πηγές: φασόλια, ξηροί καρποί, μαύρη σοκολάτα.

Σίδηρος: Η ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με αυξημένη ευθραυστότητα των νυχιών. Τα νύχια γίνονται μαλακά, εύθραυστα και επίπεδα. Η έντονη τριχόπτωση αποτελεί σημαντική ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται σε ποικίλους παράγοντες π.χ. σε εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή στην έμμηνο ρύση, όπου χάνεται αρκετό αίμα.
Πηγές: συκώτι, κόκκινο κρέας, θαλασσινά, όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα-φυλλώδη λαχανικά.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για υγιή νύχια. Η έλλειψη ασβεστίου κάνει τα νύχια πιο ευαίσθητα, αδύναμα και στεγνά.
Πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, σουσάμι, αμύγδαλα, σαρδέλες.

Εν κατακλείδι, είδαμε ότι την πιο σημαντική και συχνή αιτία της τριχόπτωσης καθώς επίσης και τη μη υγιούς εμφάνισης νυχιών & δέρματος αποτελεί η έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό. Γι' αυτό και οι σωστές τροφές μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας τους. Όταν αυτό όμως δεν είναι εφικτό, η λήψη ενός εξειδικευμένου συμπληρώματος διατροφής με στοχευμένα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της τριχόπτωσης καθώς και στη γενικότερη βελτίωση της όψης της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών, ιδιαίτερα στις ακόλουθες περιπτώσεις:

- Σε αλλαγή εποχών/θερμοκρασίας, όπου παρατηρείται αυξημένη τριχόπτωση
- Μη ισορροπημένη διατροφή/εξαντλητικές δίαιτες.
- Νυχτερινή εργασία (η νυχτερινή αϋπνία «κουράζει» περισσότερο το δέρμα)
- Ελλιπή φροντίδα/επιβάρυνση εξωτερικής εμφάνισης

Δημήτρης Γρηγοράκης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Επιστημονικός Διευθυντής Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Πρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Διαβάστε ακόμη:

Τα 4 συμπληρώματα που προλαμβάνουν τη γήρανση