Τι πρέπει να τρώει μια έγκυος

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι η έγκυος θα πρέπει να καταναλώνει διπλάσια ποσότητα φαγητού.

Η ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών, υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, είναι απαραίτητη. Παράλληλα, η συμπληρωματική χορήγηση φυλλικού οξέος, σιδήρου και ασβεστίου, έχει προστατευτική δράση για τη μητέρα και το μωρό.

Το ιδανικό βάρος καθορίζεται από το δείκτη μάζας σώματος της μητέρας πριν την εγκυμοσύνη. Για παράδειγμα, αν είναι φυσιολογικός (18.5 – 24.9 kg/m2), η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι 11.5-16 κιλά.

Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Ενδεικτικά, οι θερμίδες αυτές αντιστοιχούν σε επιπλέον πρόσληψη την ημέρα:

-1 μερίδας φρούτου (π.χ. 1 μήλο ή 1 πορτοκάλι) και
-1 μερίδας γαλακτοκομικού προϊόντος (π.χ. 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί) και
-1 μερίδας δημητριακών (π.χ. 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ή ½ φλιτζάνι ρύζι).

Θρεπτικά συστατικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας.

Τα θρεπτικά συστατικά, η πρόσληψη των οποίων είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αυτή είναι:

Φυλλικό οξύ

Πρόκειται για μια από τις βιταμίνες της ομάδας Β. Το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της σύλληψης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυλλικού οξέος που καλύπτει τις ανάγκες της πλειοψηφίας των υγιών εγκύων είναι 600 μg/ημέρα.

-Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, με ποικιλία και πληθώρα τροφίμων πλούσιων σε φυλλικό οξύ, παρέχει ικανοποιητική ποσότητα φυλλικού οξέος.

-Πλούσιες πηγές φυλλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα), τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές)

-Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό, ο γυναικολόγος να σας συστήσει προληπτικά την πρόσληψη συμπληρώματος φυλλικού οξέος, από τη στιγμή που θα προγραμματίσετε την εγκυμοσύνη σας, και κατά τους πρώτες μήνες. Η επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς συμβάλλει στην πρόληψη της εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα (όπως η δισχιδής ράχη και η μηνιγγοκήλη) στο νεογνό.

Ασβέστιο

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, τόσο για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας, όσο και για τη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Φροντίστε να προσλαμβάνετε επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω των τροφίμων. Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.

-Για την κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο συνιστάται να καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα.

-Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια) και οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα).

-Η λήψη συμπληρώματος ασβεστίου δεν είναι απαραίτητη, εκτός και αν ο γυναικολόγος σάς συμβουλεύσει διαφορετικά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και είναι σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού σας. Επιπλέον, οι δικές σας «αποθήκες» σε βιταμίνη D θα συμβάλουν στη δημιουργία των αποθηκών του εμβρύου κατά το τέλος της εγκυμοσύνης.

-Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού.

-Η βιταμίνη αυτή συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως.

-Οι «αποθήκες» βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι ικανοποιητικές αν εκτίθεστε στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα, στο πρόσωπο και τα χέρια, χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι).

-Σε αντίθετη περίπτωση (όταν δεν εκτίθεστε αρκετά ή καθόλου στον ήλιο), είναι πιθανό ο γυναικολόγος σας να σας συστήσει τη χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D.

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου διασφαλίζει στο μωρό σας τη σωστή ανάπτυξη και τη δημιουργία επαρκών «αποθηκών» σιδήρου.

-Μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Επιπλέον, καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά.

-Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια.

-Είναι πιθανό ο γυναικολόγος να σας προτείνει την πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή συμπληρώματος, στην περίπτωση που η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα και αφού εκτιμήσει τις αποθήκες σιδήρου στον οργανισμό σας.

Ιώδιο

Το ιώδιο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Οι ανάγκες σε ιώδιο αυξάνονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

-Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.
-Αν ο γυναικολόγος σας το κρίνει απαραίτητο, ενδέχεται να σας χορηγήσει συμπλήρωμα ιωδίου.

ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.

Διαβάστε επίσης:

Γιατί το στήθος της γυναίκας αυξάνεται στην εγκυμοσύνη (vid)