Οι καλύτερες επιλογές για περισσότερες ίνες στην διατροφή σας
Οι ίνες που λαμβάνετε από τις τροφές μπορούν να μειώσουν τόσο το σάκχαρο στο αίμα, όσο και τη χοληστερίνη, ενώ έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και σας βοηθούν να αποφύγετε τις αιμορροΐδες και τη δυσκοιλιότητα.
Οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες να λαμβάνουν περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ για τους άντρες το νούμερο αυτό κυμαίνεται στα 35-40 γραμμάρια. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, ο σύγχρονος άνθρωπος παίρνει μόλις 15 γραμμάρια ινών καθημερινά από τη διατροφή του.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να το αλλάξετε αυτό. Δείτε ποιες είναι αυτές και συμπεριλάβετέ τις στο διατροφικό σας πρόγραμμα:
Καλαμπόκι: Ένα ολόκληρο καλαμπόκι, το οποίο αντιστοιχεί σε περίπου μισό φλιτζάνι σπόρων καλαμποκιού, περιέχει 2 γραμμάρια φυτικών ινών. Το ποπκόρν είναι επίσης μια καταπληκτική και χαμηλής θερμιδικής αξίας πηγή ινών, με περίπου 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα (τρία φλιτζάνια).
Λευκά φασόλια: Εκτός του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο, τα λευκά φασόλια είναι μία από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου: 1 φλιτζάνι θα καλύψει το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε κάλιο.
Αβοκάντο: Μία με δύο κουταλιές αβοκάντο έχουν περίπου 2 γραμμάρια φυτικών ινών και ολόκληρο το φρούτο περιέχει περίπου 10 γραμμάρια. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μονο- και πολυ-ακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Καφέ ρύζι: Κάθε φλιτζάνι περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν πρόσφατα ότι αν και η κατανάλωση πέντε ή περισσοτέρων μεριδών λευκού ρυζιού την εβδομάδα αυξάνουν την πιθανότητα σακχαρώδη διαβήτη τύπου-2 κατά 17%, το να προσθέσετε μόλις 2 μερίδες καφέ ρυζιού σε αυτή την ποσότητα μειώνει συνολικά τον κίνδυνο κατά 11%.
Φακές: Περιέχουν 15,6 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (περίπου ένα φλιτζάνι), ενώ είναι πλούσιες σε σίδηρο, πρωτεΐνη και βιταμίνη-Β.
Αχλάδι: Λίγοι το γνωρίζουν, αλλά ένα αχλάδι περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια ινών.
Μήλο: Ένα μήλο περιέχει 4,4 γραμμάρια ινών.
Αγκινάρα: Μία ολόκληρη μαγειρεμένη αγκινάρα (βρασμένη, μαζί με τα φύλλα) περιέχει 10,3 γραμμάρια ινών, ενώ άλλα 7,2 γραμμάρια μπορείτε να βρείτε σε μισό φλιτζάνι από καρδιά αγκινάρας.
Μπιζέλια: Ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα μπιζέλια (πχ αρακάς) περιέχει 8,8 γραμμάρια ινών.
Μπρόκολο: Αν και δεν είναι από τα δημοφιλέστερα λαχανικά, το μπρόκολο περιέχει 5,1 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (βρασμένο μπρόκολο).
Διαβάστε επίσης:
Το top 10 των τροφών που χαρίζουν ενέργεια χωρίς να παχαίνουν!
Αναψυκτικά διαίτης για επίπεδη κοιλιά; Μάλλον όχι...
Δίαιτα MIND: Μειώνει τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ κατά 35% - Τι περιλαμβάνει
Νέα έρευνα: Τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής για διαβητικούς και καπνιστές