Αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος: Πού θα βρείτε το κάθε είδος
Όταν καταναλώνετε τροφές με σίδηρο, αυτός απορροφάται από το σώμα σας, κυρίως μέσα από το άνω τμήμα του λεπτού εντέρου σας.
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στη διατροφή: αιμικός και μη-αιμικός σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη. Βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως κόκκινα κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
Το σώμα σας απορροφά το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου από πηγές αιμικού σιδήρου. Ο μη-αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηροί καρποί).
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30%, ενώ ο μη-αιμικός σίδηρος απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.
Οι καλύτερες πηγές αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου
-Μύδια και στρείδια
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κονσέρβα σαρδέλας σε λάδι
-Γαλοπούλα
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά 85 gr σερβιρίσματος)
-Κοτόπουλο
-Ιππόγλωσσα, μπακαλιάρος, πέρκα, σολομός, τόνος
-Ζαμπόν
-Μοσχάρι
Ο σίδηρος στις φυτικές τροφές, όπως οι φακές, τα φασόλια και το σπανάκι είναι μη-αιμικός σίδηρος. Αυτή είναι και η μορφή του σιδήρου που προστίθεται σε εμπλουτισμένες με σίδηρο τροφές. Το σώμα μας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου.
Οι καλύτερες πηγές μη-αιμικού σιδήρου είναι:
(περιεκτικότητα 3,5 mg ανά μερίδα)
-Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
-Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια
-Μισό φλιτζάνι τόφου
-30 gr κολοκύθα ή σουσάμι
(περιεκτικότητα 2,1 mg ανά μερίδα)
-Μισό φλιτζάνι φασόλια, ρεβίθια, ή φάβα
-Ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
-Μία μεσαίου μεγέθους ψητή πατάτα
-1/4 της κούπας φύτρα σιταριού
(περιεκτικότητα 0,7 mg ανά μερίδα)
-30 gr φιστίκια, καρύδια, καβουρδισμένα αμύγδαλα, καβουρδισμένα κάσιους, ή ηλιόσποροι
-Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα κουκούτσια σταφίδες, ροδάκινα, ή δαμάσκηνα
-Ένα φλιτζάνι σπανάκι
-Μία μεσαία πράσινη πιπεριά
-Ένα φλιτζάνι ζυμαρικά
-Μια φέτα ψωμί
-Ένα φλιτζάνι ρύζι
Διαβάστε επίσης:
Γκρίζα μαλλιά; Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα θα σας σώσουν
Συμβουλές για μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό
Χαμηλός αιματοκρίτης; Με αυτές τις τροφές θα τον ενισχύσετε
Επτά «ένοχα» σημάδια έλλειψης σιδήρου