Οι ιδανικές προτάσεις για βραδινό φαγητό

Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας λόγω υποχρεώσεων με αποτέλεσμα να τρώμε ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ. Τα άτομα τα οποία καταναλώνουν μεγάλα και βαριά γεύματα πριν τον ύπνο αντιμετωπίζουν πρόβλημα αϋπνίας αφού δε προλαβαίνει ο οργανισμός να πραγματοποιήσει την πέψη των τροφών σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.

Τροφές που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο μας είναι η καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, στη σοκολάτα και σε κάποια αναψυκτικά. Επίσης, το αλκοόλ και τα μπαχαρικά επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, αφού προκαλούν κάψιμο (καούρες) στο στομάχι. Η υπερκατανάλωση υγρών επίσης είναι ένας παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου μας.

Από την άλλη, υπάρχουν άτομα τα οποία δεν θέλουν να καταναλώσουν τίποτα το βράδυ λόγω κάποιου διατροφικού σφάλματος που πραγματοποίησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν ανήκετε στην κατηγορία αυτή, τότε καλό είναι να συνεχίσετε κανονικά το πρόγραμμα σας πραγματοποιώντας ελαφρά γεύματα ώστε να επανέλθετε. Η ποσότητα των αμυλούχων θα πρέπει να είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους.

Υπάρχει αλήθεια στην ιδέα ότι αν σταματήσουμε να τρώμε το βράδυ θα μειωθεί το βάρος μας;

Πολλά άτομα διαπιστώνουν ότι κόβοντας το βραδινό γεύμα χάνουν βάρος. Αυτό μπορεί πραγματικά να ισχύει αφού πολλοί άνθρωποι πραγματοποιούν ως κύριο (συχνά και μοναδικό) γεύμα το δείπνο. Επίσης, συχνά το βραδινό φαγητό είναι πρόχειρο και συνοδεύεται από την παρακολούθηση τηλεόρασης ή ηλεκτρονικού υπολογιστή, δραστηριότητες οι οποίες προάγουν την αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και κακή επιλογή τροφίμων. Ωστόσο, θα πρέπει να επισημανθεί ότι οι ερευνητές δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο κλινικό αποτέλεσμα σχετικά με την επίπτωση που έχουν τα βραδινά γεύματα. Η αλήθεια είναι ότι ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα. Επίσης, εάν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο δείπνο είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε λογικά δεν θα πρέπει να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα, το οποίο όταν καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους, όσο και στην ποιότητα του ύπνου (Palmer et al 2009). «Εξάλλου, δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό»!

Tips για να μην σας παχαίνει το βραδινό γεύμα και να έχετε καλή ποιότητα ύπνου

• Καλό είναι να μην παραλείπετε τα γεύματα μέσα στην ημέρα διότι προκαλείται υπογλυκαιμία τις βραδινές ώρες.
• Η ποσότητα των αμυλούχων τροφίμων θα πρέπει να είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα. Συνεπώς, ιδανικές προτάσεις αποτελούν: ψάρι, κοτόπουλο, μπριζόλα, μπιφτέκια ή τυρί, αυγά και σαλάτα. Σε περίπτωση που θέλετε να καταναλώσετε όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης τα συνοδεύετε πάντα με τυρί ή/και ελιές.
• Αποφεύγετε να τρώτε με ανοιχτή την τηλεόραση αφού έτσι αποσπάται η προσοχή σας, με αποτέλεσμα να τρώτε ασυνείδητα. Έτσι, δεν παρέχεται η δυνατότητα να φτάσει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο και να γίνει αντιληπτό ότι είστε χορτάτοι.
• Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα χαλαρωτικό ζεστό ρόφημα (βαλεριάνα) θα σας ηρεμήσει και θα σας χαρίσει ξεκούραση αλλά και πιο ποιοτικό ύπνο.
• Αποφεύγετε να τρώτε λίγο πριν κοιμηθείτε, αφού ο οργανισμός χρειάζεται αρκετή ώρα να πέψει τις τροφές (στο στομάχι - στο λεπτό έντερο - στο παχύ έντερο). Δώστε χρόνο στον οργανισμό να καταναλώσει αυτή την ενέργεια (θερμίδες) που έλαβε κάνοντας μια βόλτα στο κήπο. Μη ξαπλώσετε αμέσως μετά το γεύμα. (Maffeis et al 2004).

Προτάσεις για ένα ιδανικό δείπνο:
• Τονοσαλάτα
• Κοτοσαλάτα
• Σαλάτα εποχής & 2 βραστά αυγά
• Χωριάτικη Σαλάτα
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Τοστ με γαλοπούλα, τυρί & λαχανικά
• Πατατοσαλάτα & 1 βραστό αυγό ή τυρί φέτα (1 μερίδα)
• Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
• 1 ποτήρι Γάλα 1,5% & ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο
• Γιαούρτι 2% & ½ φλ. δημητριακά ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς & 1 κ.γ. μέλι & κανέλα

Με την συνεργασία της Γιούλης Φραγκιαδουλάκη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Ηράκλειο Κρήτης, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.