Βιοτίνη για αύξηση μαλλιών: Πόση πρέπει να πάρετε – Πιθανές παρενέργειες

Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) έχει τη φήμη ότι συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, ενώ συνιστάται συχνά από δερματολόγους για την καταπολέμηση της τριχόπτωσης.

“Βρίσκουμε ότι η βιοτίνη είναι πολύ χρήσιμη για τις διαταραχές των μαλλιών. Κάνει επίσης τα νύχια πιο παχιά και όταν λαμβάνεται από το στόμα είναι εξαιρετικά ασφαλής”, λέει η συνεργάτιδα της Cleveland Clinic, δερματολόγος, δρ. Wilma Bergfeld.

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί επίσης να βοηθήσει τα μαλλιά να μακρύνουν;

Όχι ακριβώς. Η βιοτίνη περιέχει βασικές πρωτεΐνες που βοηθούν στην ανάπτυξη του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ένα θαυματουργό προϊόν.

Βοηθά η βιοτίνη στην αύξηση της τριχοφυΐας;

Η βιοτίνη είναι μια απαραίτητη βιταμίνη που βοηθά στην παραγωγή κερατίνης (πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό των νυχιών, του δέρματος και των μαλλιών). Ορισμένες έρευνες, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2016, έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών.

Έτσι, πολλοί αναρωτιούνται εάν η αύξηση της πρόσληψης βιοτίνης θα οδηγήσει σε καλύτερη ανάπτυξη των μαλλιών. Και κάθε τέτοια αναζήτηση στο διαδίκτυο πάντα φέρνει σχετικούς ισχυρισμούς. Αλλά πρώτα-πρώτα, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχει διαφορά ανάμεσα σε κάτι που βοηθά στην προώθηση της ανάπτυξης των μαλλιών και σε κάτι που βοηθά στην πρόληψη της τριχόπτωσης.

Προς το παρόν, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να πούμε επιστημονικά ότι η βιοτίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη των μαλλιών. Αλλά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη της φαλάκρας και της τριχόπτωσης.

Μάλιστα, η βιοτίνη χρησιμοποιείται κυρίως για την αλωπεκία, μια κατάσταση που προκαλεί απώλεια μαλλιών τόσο σε άντρες, όσο και σε γυναίκες. “Η βιοτίνη βοηθά στη διατήρηση της ανάπτυξης των μαλλιών και στη φλεγμονή. Ο θύλακας της τρίχας, το δέρμα και τα νύχια ωφελούνται”, λέει η δρ. Bergfeld.

Σε μια μικρή μελέτη του 2012, γυναίκες με αραίωση μαλλιών παρουσίασαν βελτίωση στο συνολικό πάχος και την ανάπτυξη των μαλλιών τους μετά την λήψη μιας πολυβιταμίνης που περιείχε βιοτίνη. Όμως, καθώς η πολυβιταμίνη περιείχε και άλλα συστατικά, είναι δύσκολο αποδοθεί αποκλειστικά στη βιοτίνη το εν λόγω αποτέλεσμα.

Πόση βιοτίνη πρέπει να πάρετε

Εάν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή βιοτίνη, η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα βιοτίνης είναι 30 μικρογραμμάρια (mcg) για ενήλικες. Εάν είστε έγκυος, χρειάζεστε περίπου 35 mcg την ημέρα.

Εάν αντιμετωπίζετε αλωπεκία, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ορισμένα συμπληρώματα βιοτίνης ή μια διατροφή με περισσότερη βιοτίνη ως τρόπο καταπολέμησης της τριχόπτωσης. Μπορεί να σας συστήσουν να αυξήσετε τη δόση σας σε 3 χιλιοστόγραμμα (δηλαδή 3.000 mcg) την ημέρα.

Τι είδη βιοτίνης υπάρχουν

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να αποκομίσετε τα οφέλη της βιοτίνης. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορεί να παίρνετε ήδη μια αξιοπρεπή δόση χωρίς να το γνωρίζετε.

Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε βιοτίνη:

Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη

Πρώτον, μπορείτε να σκεφτείτε να εντάξετε στη διατροφή σας ορισμένες τροφές πλούσιες σε βιοτίνη. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε τη βιοτίνη στο σύστημά σας με φυσικό τρόπο. Η βιοτίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, όπως:

• Μοσχαρίσιο συκώτι (30,8 mcg)
• Αυγά (10 mcg)
• Σολομός (5 mcg)
• Χοιρινή μπριζόλα (3,8 mcg)
• Γλυκοπατάτες (2,4 mcg)
• Αμύγδαλα (1,5 mcg)
• Μπρόκολο (0,4 mcg)

Συμπληρώματα διατροφής

Εάν έχετε ορισμένους διατροφικούς περιορισμούς ή χρειάζεστε επιπλέον ενίσχυση βιοτίνης, ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές λύσεις.

Για τα συμπληρώματα, πολλοί δερματολόγοι προτιμούν έναν συνδυασμό μέγα-βιταμινών Β, που περιλαμβάνει:

• 3 χιλιοστόγραμμα (mg) βιοτίνης
• 30 mg ψευδάργυρου
• 200 mg βιταμίνης C
• < 1 mg φολικού οξέος

“Περιστασιακά, αυτός ο συνδυασμός βιταμινών προκαλεί σε μερικούς ασθενείς μικρό γαστρικό πρόβλημα, αλλά μόλις αρχίζουν να παίρνουν μόνο βιοτίνη, το ανακουφίζει”, σημειώνει η δρ. Bergfeld.

Και αν δεν μπορείτε να βρείτε αυτόν τον συγκεκριμένο συνδυασμό βιταμινών Β, μπορείτε να αγοράσετε βιοτίνη, ψευδάργυρο και βιταμίνη C ξεχωριστά.

Σαμπουάν βιοτίνης

Εάν ο στόχος σας είναι η βιοτίνη να βοηθήσει τα μαλλιά σας να μεγαλώσουν, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα σαμπουάν βιοτίνης στο λούσιμο των μαλλιών σας. Ακούγεται σαν μια εύκολη λύση. Είναι όμως;

Είναι αλήθεια ότι πολλές μάρκες σαμπουάν χρησιμοποιούν βιοτίνη στα συστατικά τους ως τρόπο καταπολέμησης της τριχόπτωσης. Ωστόσο, και σε αυτήν την περίπτωση, τα ερευνητικά δεδομένα για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μαλλιών με σαμπουάν βιοτίνης είναι περιορισμένα. Δεν είναι κακό να δοκιμάσετε αυτό το είδος σαμπουάν, αλλά μην περιμένετε μια μαγική αναγέννηση των μαλλιών σας.

Βιοτίνη: Πιθανές παρενέργειες

Η λήψη περισσότερης βιοτίνης (είτε μέσω συμπληρωμάτων, είτε μέσω διατροφής) είναι γενικά ασφαλής. Αλλά είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Σε ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική ποσότητα βιοτίνης από τα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι και στον ύπνο, καθώς και δερματικά εξανθήματα.

Μια άλλη ανησυχία σχετικά με τη βιοτίνη είναι ότι μπορεί να επηρεάσει ορισμένες κοινές εργαστηριακές εξετάσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί αυτό είναι απλώς να μην το παρακάνετε. Μείνετε στη συνιστώμενη ποσότητα και φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν αυξήσετε τη δόση σας. Και εάν παίρνετε μεγάλες ποσότητες βιοτίνης, βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας το γνωρίζει πριν κάνετε οποιαδήποτε εργαστηριακή εξέταση.

Αν και απαιτείται πολλή περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της βιοτίνης στην ανάπτυξη των μαλλιών, καθώς και στην πρόληψη της τριχόπτωσης, έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί σε ορισμένους. Αλλά είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε πρώτα ότι τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή με τροφές πλούσιες σε βιοτίνη, προτού στραφείτε στα συμπληρώματα.

Πηγές: clevelandclinic.org, nih.gov